つくしの雑記

冷凍ブロッコリーの栄養は?解凍方法やお弁当にも使えるレシピをご紹介!

皆さんは、自炊をするときに「冷凍野菜」を使うことはありますか?

料理をする上で時短になったり、長期保存ができることから、最近ではさまざまな野菜を冷凍する方法が広まってきました。

その中でも特に「冷凍ブロッコリー」は、サラダやサブメニューとしてさまざまな料理に使えるだけでなく、離乳食を作る際にも手間を省くことができて便利だと注目されているんですよ。

今回は、そんな「冷凍ブロッコリー」に注目して、栄養素や解凍方法、レシピなどをご紹介していきたいと思います。

冷凍ブロッコリーと生の栄養素を比較

「冷凍の野菜は栄養がないんじゃない?」

と思われている方もいらっしゃるかと思いますが、結論からいうと市販されている冷凍ブロッコリーの栄養素は、生のものを調理したものとほぼ変わりません。

「生」「茹で」「冷凍それぞれ100gあたりの成分で比較してみると、

茹で 冷凍
エネルギー
(kcal)
33 27 27
ビタミンC
(mg)
120 54 54
カリウム
(mg)
360 180 180
カロテン
(μg)
810 770 770
葉酸
(μg)
210 120 120
食物繊維
(g)
4.4 3.7 3.7

 

という結果に。

茹でてから冷凍するので、この結果は納得ですね^^

また、ブロッコリーは加熱してから食べる食材なので、生との栄養素の差はいたしかたないといえます。

「冷凍野菜」はおいしさに関しては「生鮮野菜」と比較すれば劣ってはいたが、「生鮮野菜」より多くのものが安価であった。また、保存性が高く、調理する際の洗ったり、切ったりする必要もなく手軽に必要な時に好きな量だけを利用できる利点をもっている。また、栄養価の損失もそれ程なく、むしろ「ほうれん草」などはビタミンやミネラルなどの栄養価も多かったことから栄養面からも利用価値はある。
このような点を考慮して野菜を比較的多く使う場合や野菜自体の味を味わうような料理の場合は生鮮野菜の利用を第一に考えるとよいが、端境期や調理の手間を省きたい時などは味付けなどを工夫して活用を考えるとよい。
また、色どり、付け合わせ、味噌汁の具など少量利用する時にも便利な素材といえる。

国民生活センター 「冷凍野菜の比較テスト結果」より引用

 

ブロッコリーは冷凍でも優秀?!

突然ですが、皆さんはブロッコリーは好きですか?

ブロッコリーと聞くと、サラダに入っているイメージや、ハンバーグのおまけのイメージなどがあると思います(笑)

メイン料理として使われることは少ないブロッコリーですが、実はとっても栄養素が高い野菜の一つ。

 

なので、

少し添えてあるだけでも野菜不足の心配を解消してくれる優れものなんです!

主な栄養素は、

  • ビタミンC
  • 葉酸
  • ビタミンK、E
  • カリウム
  • 食物繊維

この中でも特にビタミンCに関しては、レモンよりも多く含まれていると言われているんですよ!

この時期に気になる風邪予防になったり、美肌効果なども期待できるので女性の方には特に注目の野菜なのではないでしょうか?

 

しかし、心配なのはやはり「冷凍」というキーワード。

ブロッコリーだけに限らずやはり冷凍されていると、生の状態と比べて栄養が欠けてしまっている印象は少なからずあると思います。

食材によっては、実際に自宅で冷凍することで栄養が逃げてしまうものもあるみたいです。

ブロッコリーも例外とは言えません。

保存方法さえきちんとすれば、生のものと同じくらい良い状態で保存ができるそうですが、時間がある時でないと冷凍作業に手間をかけられないのは主婦の悩みの一つなのではないでしょうか。

 

そんな時におすすめなのが、スーパーなどで販売されている、元から冷凍された状態のブロッコリーです!

市販の冷凍野菜は、自宅で冷凍されたものと違って正しい処理をされたあと急速冷凍されています。

栄養が逃げる前に冷凍しているってことですね!

生のものと比べても栄養価はさほど変わらないので、もし長期間使いたい場合には、初めから冷凍ブロッコリーを購入するのもいいかもしれません。

前項のように、生のブロッコリーと冷凍されたものの栄養価を比較してみても、

カリウムや葉酸、ビタミンCは半分程度低い数値になってしまっているものの、カロテンや食物繊維などの栄養素はほぼ同じと言っていいくらいそのままの栄養を保っているんです。

冷凍されていても、きちんと栄養を摂取できるのはすごく嬉しいことですよね!

 

そして、

個人的におすすめなのは、業務スーパーで販売されている冷凍ブロッコリーです。

500gも入っているのに148円というお安さ……
(素晴らしい)
※2020年2月

時期によっては国産のブロッコリーを生で買うよりも安く手に入れられます(笑)

大容量でしかも冷凍なので1回買えばしばらくはおかずに困ることはありません。
我が家では離乳食を作る際に大活躍してくれていますよ。

皆さんも、お近くに業務スーパーがあったらチェックしてみてくださいね。

冷凍ブロッコリーの解凍方法

次に、冷凍ブロッコリーの解凍の仕方についてご紹介していきたいと思います。

実は、冷凍野菜は解凍方法がすごく大切!

野菜によっては、解凍をしている間にせっかく閉じ込めた栄養素が逃げてしまう場合もあるので、きちんと知識をつけておくことが大切です。

冷凍ブロッコリーの解凍方法は大きく分けて3つあります。

その1:自然解凍

凍ったままのブロッコリーを袋から出し、そのまま室温で解凍していく方法です。

この方法なら使う数時間前に冷凍庫から出しておけばいいだけなので簡単ですよね。
私も、サラダなどに使用する場合はこの方法を使います。

少し水っぽくなってしまうのが難点ですがキッチンペーパーで水分を取れば問題なく使えますよ。

その2:レンジ解凍

凍っているブロッコリーをすぐ使いたい場合にはレンジ解凍がオススメです。

レンジの種類や温める量にもよりますが、数十秒加熱するだけで簡単に解凍されるので使いたい時に使えてすごく便利です。

その3:そのまま使う

実は、冷凍ブロッコリーは凍ったままの状態でも料理に使うことができます。

フライパンでそのまま焼いたり、お湯に入れて茹でたりすることができるので時間がない場合でもササっと準備ができます。

あとは、お弁当などにも彩りで入れたい時にも!

凍ったまま入れておけば、食べる頃には溶けてちょうどいい具合になっていますよ。

このように、解凍方法は使い道によって様々な方法があるんです。何に使うかによって方法を使い分けていくのがベストですね。

冷凍ブロッコリーを使ったお弁当にも使えるレシピ集!

では、最後に冷凍ブロッコリーを使った簡単なレシピをご紹介していきます。

簡単に調理できたり、栄養がたっぷり詰まっているブロッコリー。お弁当などにも彩りとして入れたい方は多いと思います。

しかし、ブロッコリーを使ったメニューって案外思いつかないもの。

これを読んで、たくさん応用してみてくださいね!

ブロッコリーのおかか和え

解凍したブロッコリーの水分を、キッチンペーパーなどで軽く吸い取り、鰹節とめんつゆを和えたら出来上がり!

和風のおかずと相性が良く、めんつゆの甘さがブロッコリーと合うのでとてもオススメのメニューです。

ブロッコリーの卵炒め

凍ったままのブロッコリーをフライパンに入れ、焼き色がつくまで炒めていきます。

焼いている間に卵とマヨネーズを一緒に混ぜておき、ブロッコリーに火が通ったら卵も一緒に炒めます。

塩胡椒で味付けしたら完成!

簡単グラタン

ゆで卵と解凍したブロッコリーを粗みじん切りにしてアルミカップなどに敷き詰めます。

その上からマヨネーズ、チーズの順にのせて、溶けるまでオーブントースターで焼いたら完成です。

洋風のお弁当に入っているとテンションが上がる1品です。



まとめ

いかがでしたか?

和洋中どんなメニューにも欠かせない「ブロッコリー」。

生の状態だけでなく、冷凍されていても栄養がたくさん含まれている万能な野菜だということがわかっていただけたと思います。

冷凍ブロッコリーは調理するのにも簡単で、忙しい主婦の方はもちろん一人暮らしで
一気にたくさん食べきれない方でも使いたいだけ使えるのでとても重宝します。

私もよく献立に困ると、解凍したブロッコリーにマヨネーズをかけただけの即席サラダを食卓に出すことがあります(笑)

ブロッコリーの綺麗な緑色があるだけで食卓が映えますよね。

解凍方法もいろんな方法があるのでメニューによって使い分ければ、いつでも美味しくブロッコリーを食べることができます。

お弁当など栄養が偏りやすい時でも不足している部分を補ってくれる救世主だと
私は思っています。

皆さんも、ぜひ冷凍ブロッコリーを使って食事を楽しんでみてくださいね。

 

つくし
つくし
以上!
今回はここまで!

 

 

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