果汁100％のオレンジジュースと言えば、なんとなくヘルシーに聞こえますし、体にいいものだからたくさん飲んでも良いかな？
って思いますよね。
「でも、オレンジジュースは太るっていう話も耳にするからなんか心配」
「ダイエット中だけど100％のジュースだったらいいかなあ？」
こんな疑問をスッキリ解決すべく、
など、気になる点を調べてみました。
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目次
果汁100％ジュースは太る？！
果物の果汁100％のジュースなら健康にもよさそうなのですが、果物の甘さもそのままで、太るかなって心配になりますね。
【結論】
果汁100％のジュースでも飲みすぎれば太ります
当然のことですが、なんでも「食べすぎ」「飲みすぎ」は太るんです。
果汁100％ジュースには2種類ある
まず、
果汁100％のジュースは、製造過程が違う2つの種類があることを知っておきましょう。
- 果汁をそのまま絞ったストレートジュース
- 濃縮還元ジュース
【ストレートジュース】
果物そのままを絞って、ジュースにしたもの
（製造過程の中で殺菌処理はされています）
【濃縮還元ジュース】
果汁の水分を飛ばして濃縮し、再び水分を加えてジュースにしたもの
この「濃縮還元ジュース」は、100％とはいえ
- 体によくない
- 太る
など、いろいろな噂を聞いたことはありませんか？
しかし、
実際にはストレートでも濃縮還元ジュースでも、どちらもその糖分にはあまり差がなく、カロリーも同じくらいなのです。
濃縮還元ジュースの「香り」に関しては、製造方法によって弱くなるのため、香料が後から追加されています。
また、
加熱処理で果物が持っている有機酸やビタミン、消化酵素などが破壊され、そうした栄養は期待できなくなります。
さらに水に溶けない不溶性食物繊維は除外されるので、食物繊維も摂りにくいですね。
以上から、濃縮還元ジュースにはこうした特徴はあるものの、
「カロリー」という観点からみると、ストレートジュースと大きな差はないのです。
ストレートジュースと濃縮還元ジュースのカロリーは？
では、実際のそれぞれのジュースのカロリーはどのくらいなのでしょうか？
表にまとめてみました。
それぞれ100mlあたりのカロリーです。
| 果物 | ストレートジュース | 濃縮還元ジュース |
| オレンジ | 42 kcal | 42 kcal |
| グレープフルーツ | 40 kcal | 40 kcal |
| パイナップル | 41 kcal | 41 kcal |
| ぶどう | 54 kcal | 47 kcal |
| りんご | 44 kcal | 43 kcal |
文部科学省 食品成分データベース参照
こうしてみるとわかるように、
ストレートジュースも濃縮還元ジュースもカロリーに大きな違いはないことが分かります。
なので、
「濃縮還元ジュースだから太る」とか、「ストレートジュースだから大丈夫」ということもないのです。
ジュースよりも果物のままがいい？
「果汁100％ジュース」を1日1杯ずつ飲むことを3年間続けた結果、
3年の間に平均して約1.5キロ体重が増加した。
という実験結果もあるそうです。
？！
（3年で1.5キロといえば、さほど多くないように感じますが…）
しかし、
これをジュースではなく、果物をそのままを食べると……
3年間で約0.45キロの減量が期待できる。という結果も出ているそうです。
ということは、
100％のジュースを飲むよりもダイエットしている人たちは、果物を食べたほうが良い！
ということなのでしょうか？
はい、そうみたいです。
果物をそのまま食べた方がいい。ということです。
果物をそのまま食べた方がいい理由①
食物繊維が含まれている
ジュースと果物そのままの食物繊維を比べると、
ジュースには、ほぼ食物繊維は含まれていません！
少し含まれるものもありますが、果物のカスとして除去されるのがほとんどだそうです。
なので、
このような「食物繊維が少ないジュース」を飲むと、糖分がすぐに血液に浸透して血糖値が上がりやすくなります。
逆に、
食物繊維が豊富な果物をそのまま食べることは、血糖値の急上昇を防ぐことができますし、おなかの調子を整えて、余分なものを排出することもできるということです。
この点だけでも果実をそのまま食べた方がいい点。ですよね^^
果物をそのまま食べた方がいい理由②
「噛む」
また、ジュースは噛まずにごくごくと飲むだけですが、
果物は食物繊維が多いので、よく噛まなければなりません。
そうすることによって、
噛むことで脳の満腹中枢神経に刺激が伝わり、満腹感が得られます。
ジュースを飲むだけだとその満腹感が低く、摂り過ぎにつながることも多い。
ということなのです。
以上のことから、
ダイエット中に果物を摂取したいのならば、ジュースよりも果物を食べたほうが良い。
ということが分かりますね。
ダイエットには100%オレンジジュースが効果的？！
本当？！
今までの記事で、
「ダイエットには100%ジュースより果実」
ということでしたが……
「ダイエット中には100%オレンジジュースが効果的？！」
という話を耳にしました。
100%オレンジジュースは果実より糖分を摂ることになるので注意が必要。
でしたよね？
いままでの流れからしても、
？！という感じですよね？
ダイエットに効果的な100%オレンジジュースとは？
どういうことでしょうか？
ダイエット中も100%オレンジジュースはおすすめ？！
まず重要な点。
100%オレンジジュースとは、
食べすぎを防ぐ働きがある。
というのです。
ただしこれは、
ストレートジュースではなく、糖分が入っていない果汁100％の濃縮還元ジュースに限ります。
このオレンジ果汁100％の濃縮還元ジュースには「パントテン酸」と「ビタミンC」が豊富に含まれているのです。
これは、
ストレートジュースの約2倍です。
パントテン酸は、
抗ストレスホルモンの材料となるビタミンの一種。
そして、
ビタミンCも多いほどストレス耐性が高くなります。
どちらもストレスを撃退する力を持っているので、ストレスによるやけ食い、やけ飲みなど過食を予防することができるというわけです。
また、
ビタミンCは抗酸化作用もありますし、お肌の調子を整えてくれますね。疲労回復効果もあり、適度に飲むのは健康にも良いというわけです。
このオレンジジュース、1日に飲む適量は200mlです。1日1回飲むのがおすすめです。
飲むタイミングは、食間や食中。
ダイエット中でも果汁のあるジュースが飲みたい。という人は、
オレンジ果汁100％の濃縮還元ジュースを適量飲む。
という方法は、いい方法なんです。
我慢しすぎはストレスの元です。悪循環になる可能性がありますよね。
低カロリーオレンジジュース3選
それでは、
ダイエット中にも飲める低カロリーオレンジジュースを紹介しましょう。
もちろん、果汁100％ですよ！
ポンジュース
ロングセラーのポンジュース。
オレンジと温州みかんのミックスですが、果汁100％です。
原材料が愛媛県の特産品を使ってるという、国産なので安心して飲める人も多いでしょう。
100mlあたりのカロリーは44kcal。
トロピカーナ オレンジ
ビタミンCがたっぷり配合されているので、お肌の調子が気になる人におすすめです。
100mlあたりのカロリーは46.9kcalです。
ウェルチ オレンジ100
ブラジル産のオレンジとバレンシアオレンジのブレンドしています。
ウェルチのオレンジジュースは糖質がやや高めで、
100mlあたりのカロリーは52kcal
ダイエット中に飲むのはちょっと……と躊躇するかもしれませんが、甘いものが欲しいときに少し飲むと満足できるかもしれませんね。
3つのオレンジジュースをあげてみましたが、果汁100％を過信するのも問題です。
賢く上手に利用することでダイエットの成功につながりますよ。
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まとめ
まとめると、
果汁100％ジュースとはいえ、飲みすぎは太る
しかし、
飲み方次第でダイエットの味方になってくれる場合も
ということでした。
個人的には、手軽に飲めるジュースだけど果物を食べたほうが食物繊維も一緒に摂れるのでダイエット中は果物のほうがよさそう…です。
何かを摂取した時の身体の反応って、すっごく正しいと思います。
- 「おいしいな〜」と感じる時は今の自分には必要なもの
- 「塩からい！」「あますぎ！」「まずい！」と感じる時は必要のないもの
このシンプルな反応を信じて、食べ過ぎ？飲み過ぎ？を私は判断しています。
少しでも違和感を感じたらやめるようにしています。
体調に関する身体のサインは人それぞれ。
ベストな体重（体調）の時の感覚をしっかり把握する（思い出す）ことができれば、体重管理のヒントになるかもしれませんね^^
今回はここまで！
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