つくしの雑記

運動不足何から始める?40代で運動する時間がない人に元レスリング部が教える時短アイテムとトレーニング

学生の頃は、レスリングに没頭していて、

トレーニング!
減量!
お昼はプチトマト!

と、ぜい肉とは無縁の生活をしていました。

 

が、

社会人になり、日々の仕事をこなし、結婚し、子供も大きくなり。

ふと気づくと、あのレスリング部で鍛え上げた自慢の、

大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、腹筋が…

 

ぽっちゃりと^^;

 

ベスト体重の60kgが、70〜80kgあたりに落ち着き、ズボンのサイズも合わなくなり、

どんどん自分がパンダのような体型になっていくのを自覚。

 

とは言っても!
元レスラーなので、

「レスリングの減量にくらべれば楽勝〜」
「軽く運動でも始めればこんなのすぐもどせる〜」

そう軽く考えて数ヶ月。

 

ぽっちゃり改善ならず!

それもそのはず、

お付き合いもあるから食事制限できない…
いろいろ始めても全て三日坊主…

そもそも運動する時間がない…

というありさま。

 

しかし!

そんな私も今は、

学生当時のバッキバキ!とまではいきませんが)ほぼ理想通りに!「ん?息切れしない」と実感!体重はベストの60kgにもどり昔のズボン復活!動きが軽い!

という状態に。

 

それはなぜか?

と言うと、

 

無意識で毎日運動を続けられたからです

?!

無意識?

ですよね^^

 

もちろんこの点が最大のポイントで、「そんなの無理!」と思うでしょうが、

可能なんです。

先にその答えを言ってしまうと、

加圧シャツを着て生活する

これだけです。

 

運動(トレーニング)継続(習慣化)しなければ効果はなかなか得られません。

なぜなら、

生活習慣(運動習慣)がそのまま身体の形になる。

とも言えるからです。

 

例えば、

重いものを持ったり扱ったりする仕事をしている人は

上腕二頭筋などが大きくなりやすい

腹筋を定期的に鍛える習慣がある人は

腹筋を理想的な状態にキープしやすい

タクシーや運送業などのドライバーさんは

窓側の身体が日焼けしやすい

ということです。

 

このように、

習慣が身体をある程度決めてしまうといえるんです。

でも、

その、

「習慣化」ができない……

 

そこで、

「加圧シャツ」なんです!

こちら

着るだけ加圧シャツ!SIX-CHANGE

これならまずは着るだけです^^

簡単に「習慣化」、できますよね。

めんどくさがりな私でも、これであっさり問題解決できました!

 

というわけで、

という順番で、解説していきます!

ぜひ参考にしてください!

 

目次

ほんとに運動不足に効果的?加圧シャツはこう使っていこう!

「運動不足かな?何か始めようかな」

と思ったときに始める運動は、ジョギングが多いようです。

私もそうでした。

 

しかし、当初は見事に三日坊主(涙)

そして次に始めたのが、スクワット。

これは毎日どのタイミングでもいいので、一気に100回スクワットをする。

という地味にハードなもの。

結果は一週間くらいで「膝に悪い」という言い訳で終了。

 

その後もいろんな運動を試しましたが続かず…。

言うまでもなく、運動は続けなければ効果は出ません。

また、続いたとしても忙しい我々は運動にかける時間も制限されています。

なので、

できるだけ効率のいい運動を選ぶことが効果的で、結果を出すことにつながります。

ということで、この時の私は何も考えずただ時間をかけていただけ(涙)。ということになります^^;

それでも今は、「加圧シャツを着る」という簡単な行動で、結果昔のベスト体重に戻ることができました。

もちろん理由は、さぼることなく負荷をあたえ続けることができたからです。

ほんと、継続は裏切りません。

 

というのが私の例ですが、これはどの人にも当てはまると思います。

続かないことを実践するのって、無理をしてるというか、ほんと時間がもったいないです。

無理をして続かないことを実践するなら、いっそのこともう身体のことなんか考えず、友達とワイワイ飲み食いすることに時間を使ったほうが有意義ですよね。(極論)

というわけで加圧シャツは、

  • 簡単に始められる
  • 楽に続けられる

といういちばん大切な点で、運動不足解消に効果的!といえるんです!

 

加圧シャツはこう使っていこう!

それでは具体的な使い方を紹介していきましょう。

まずは着るだけ

ここから始めましょう。

 

普段の仕事、生活の動作に負荷がかかるようになります。

これだけで運動不足からの脱却第一歩です。

いつもより少しだけ余計に負荷をかけ始めた!

この点が重要なんです。

着るだけだから楽に続きますよね。

なにも「運動始めなきゃ!」で、ジョギング!ジムに通う!じゃなくていいんです。

はじめは1日おきや月水金だけ着る。という風にして、慣れてから毎日着用すると効果的。

日常的に使っても強い圧力を感じはしますが、伸縮性にすぐれた素材を使っているので基本的には苦しいということはありません。しかし、この感覚には個人差があるので最初は段階的に慣らしていきましょう。

ちなみにワイシャツでも透けない白もあるので、スーツのお仕事でもインナーとして着ることができるんです。

繰り返しになりますが、

  • 簡単に始められて
  • 楽に続けられる

この点が運動を始めるには重要なんです。

 

そして次に、

加圧シャツ+運動

です。

身体を鍛えることは、メンタルにもいい影響を与えます。

心と身体は影響し合っていますよね。

スポーツに限らず、海や山で身体を動かした後にスッキリ爽やかな気持ちになるのはこのためです。

ほんと身体を動かした後は、ポジティブになりますし、食べ物も美味しく感じます!

なので、

負荷をかけ始める

続く

自信がつく
(ポジティブになる!)

という流れで、加圧シャツを着るくらいでは物足りなってきます。

この「物足りない」と感じた時が、

加圧シャツ+運動

という効率的なトレーニングへステップアップするタイミングです!

 

実はこの「物足りなくなる」という流れが大切なんです。

このポイントを通過してからなら、運動が続かなかった…という残念な結果を回避する確率が高くなります。
(自分調べ)

軽〜い成功体験を経る

という状態から運動を始める。ということですね^^

 

以上が、加圧シャツをこう使っていこう!

という流れです。

 

まとめると、

  1. まずは着るだけでちょっと負荷生活を始める
  2. 物足りなくなったら+運動

です。

着るだけ加圧シャツ!SIX-CHANGE

 

 

でも、

「+運動ってどんなの?」
「始めやすいのは?」
「忙しいけど大丈夫?」

ですよね。

というわけで次に、その「+運動」について見ていきましょう。

 

運動不足何から始める?と考えた人がすぐに始めやすい運動

ここまでで加圧シャツの効果は理解できた思います。

でもやはり、着ているだけよりさらに身体を動かした方がもちろん効果的です。

そして、

「何から始めればいい?」

ですよね。

 

ひとことで「運動不足から始める運動!」といっても、検索するとすっごくたくさんあります。

これを一つ一つ紹介しても、

「結局……どれ?」ってなります。

なので、

  1. まずは家でできること
  2. 通勤時間にできること
  3. 公園など外でできること

という3つの実践的なカテゴリーからそれぞれ2つづつ紹介します。

これなら何を実践すればいいか迷いませんよね^^

ポイントは、

  • 続かなければ結果はでない!
  • 習慣にすることが大切!

なので、この中から「これなら続けられるな」というものを選んで実践しましょう。

 

そして、

何をやっても続かなかった私で実験済みの、

続ければ80kgを60kgに戻した実績のあるトレーニング!

ともいえますよね^^
(個人差はあると思います)

どれも手軽にできるトレーニングです。
ぜひ参考にしてください!

 

1、まずは家でできること

運動不足でまず何を始める?

という場合、この家でできるトレーニングから始めるのがとても効果的なんです。

その理由は2つ

  • なんといっても天気に影響を受けない!
  • 家族に「お父さんこれから毎日ここでトレーニングするから(キリッ)」と宣言することで続けざるを得なくなる!

これです。

サボるにサボれなくなります。

というわけで「まずは家でできること」が効果的なんです。

 

まずは家でできること1
ラジオ体操

おなじみのラジオ体操です。

NHK Eテレでは毎朝6時25分から10分間放送されてます。
(2021年現在)

災害などの非常事態でないかぎり放送があるので、まずはこの10分だけ体操してみるというのが良いでしょう。

ま、YouTubeで検索すれば出てくるので、実際はいつでもできます。

しかし、

「時間を決めて習慣化」という点では、放送といっしょにするのはいい方法だと思います。

自分の都合より「放送」という時間制限があるので効果的なんです。

ちなみに私は放送といっしょに実践しています。
毎朝のルーティーンです!

 

でも、

ラジオ体操…か。

って少し思ってませんか?

ラジオ体操といえどもあなどれませんよ!

ラジオ体操もしっかりすれば、けっこう運動になるんです。

ちなみにこのラジオ体操、放送の10分間だと40kcal消費します。

これは、少しはやく歩く程度の運動量です。

「な〜んだその程度か」と思った方、
思い出してください。

続かなければ結果はでない!
習慣にすることが大切!

でしたよね。

結果を急ぐ

ハードなトレーニングを選ぶ

苦しい毎日
(めんどくさい度MAX)

できない理由がすぐ思いつき…

続かない

適度な運動量と時間で毎日楽しくコツコツ!

この実践の方が、「しっかりといい習慣」ができます。

 

いい習慣がついてからハードなトレーニングを始めればいいんです。

なお、ラジオ体操のポイントは、

加圧シャツを着て全力でやり切ること!

つま先から指先、頭のてっぺんまで集中して100で体操ですよ!

そして習慣化するおすすめのタイミングは、

  • 朝、出社前
  • 放送といっしょに

です。

寝起きの頭もスッキリしますし、朝ごはんもおいしく食べれます。

【やり方】

  • 朝の放送で実践
  • 100でやりきる!

【おすすめの理由】

  • 決まった時間の放送で実践するので習慣化しやすい
  • 実際はYouTubeでいつでも実践可能
  • なじみのあるラジオ体操なだけにとりかかりやすい
  • 朝の体調を整え1日のスタートがスッキリ!

【ラジオ体操の消費カロリー】

10分ー40kcal
年齢体重などで変化します

ちなみにラジオ体操に慣れたら、オンラインフィットネスにステップアップもおすすめです。

家で身体を動かすことが習慣化できたら今度はプロにまかせてみましょう!

「まずは無料体験から!」

という安心のおすすめオンラインフィットネスはこちらの2つ

無料なので一度体験してみましょう!

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続けるために「まず手軽にササっと始める!」も重要ですが、

「お金をかけるて覚悟を決める!」

という方法も効果的なんです。

 

まずは家でできること2
ストレッチ

ストレッチは自宅でできる簡単な運動で、特に40代にはおすすめ運動です!

なぜなら、

自分が思ってる以上に身体がかたくなっているからです^^;

 

私は基本的に座り仕事なんですが、1日座っていると、

「あー、なんか身体かたむいてるな?歪んでるのかな?」

と感じることが多くなってきました。

これにともない肩こり、腰痛が増えてきたように感じます。

ま、歳のせい?と言えばそうなんですが…

だからこそ!

1日の最後にゆっくりストレッチをすることで、「ととのった〜、」と実感しています。

「え、ほんとに?!」と思うかもですが、個人的にはこの【思い込み】をとても大切にしています。

自己暗示的というのかもしれませんが、汚染の効能とか、秘湯で動物のケガが治った!とか、旅行先の伝説とかも信じます!ほぼ否定しません!

この方が楽しくないですか?
(簡単にだまされます)

そして、その方が絶対効果につながりやすいと信じています!

 

という気持ちでストレッチを実践しているのですが、このストレッチはヨガマット1枚分のスペースさえあればできるので、簡単に始められますよね^^

そして習慣化するおすすめのタイミングは、

お風呂上がりです

お風呂上がりは、1日のちょうどいい区切りですよね。

なので、「お風呂上がりにはストレッチ」と決めてしまいましょう!

 

ちなみに私の場合この一連の所要時間私は、お風呂からストレッチ終了まで約1時間です。

参考にしてみてください。

先ほども書きましたがこの運動で、1日の身体の歪みを修正している。

という感覚です。

 

「肩がこる〜」とか「腰が痛い〜」といった症状も、ストレッチを始めてからほぼなくなりました。

もちろん個人差はあると思いますが、忙しい40代の我々だからこそストレッチは必要な身体のメンテナンス!

と実感しています。

 

「効果はわかったけど、具体的にはどんなストレッチ?」

ですよね。

それはズバリ全身!

なんですが、

40代男性運動不足代表の私が実践して効果的だったのが、

主に「肩甲骨」と「腰」のストレッチです

肩甲骨、カッチカチでよね?
首や肩も当たり前のようにこってませんか?
腰、負担かかっていませんか?

大丈夫です。

ストレッチでかなりスッキリしますし、個人的には「軽〜い筋トレにもなってるな」と感じました。

慣れてきたらこのストレッチを準備運動にして、別のメニューへ。こんな流れもありですよね^^

 

というわけで文字ではわかりにくいので「おすすめ動画」で紹介します!

やっぱり動画がわかりやすいですよね。

まず「肩甲骨」に関してはこちら↓

いかがですか?
肩甲骨、スッキリしませんか?

時間も10分ないので、この動画はちょうどいいストレッチなんです。

 

次に「腰」に関してのストレッチは開脚がおすすめです!

この開脚はできるようになったら当たり前の動作になるんですが、やり始めは結構身体に負担がかかると思います。

なので順番に、

  • 開脚の効果と解説
  • やり方

この2つで紹介します。

まず、「開脚の効果と解説」がこちら↓

そして、開脚の「やり方」がこちら↓

以上、肩甲骨と腰のストレッチでした。

 

私も毎日やっています。
ぜひ実践してみてください。

【やり方】

  • お風呂上がりに!
  • YouTubeをみて実践

【おすすめの理由】

  • 狭いスペースでも手軽にできる
・固くなった体をやわらげて、日々の身体のメンテナンスになる
  • 1日の疲れをいやして質の良い睡眠につながる
    (個人的感想)

【ストレッチ消費カロリー】

10分ー15kcal
ストレッチの内容や年齢体重などで変化します

 

開脚について補足!

無理は禁物です!
実は私…開脚成功に、ほぼ1年かかりました…
それは、

少し慣れる

一気にやってしまい筋を痛める
(2ヶ月くらい痛くて開けない)

いったん開脚を忘れる

治る

慎重にやる

少し慣れる

一気にやってしまい筋を痛める
(2ヶ月くらい痛くて開けない)

いったん開脚を忘れる

の繰り返しでした…

1日少しずつが早くできるようになる近道です!
(ほんと少しづつでできるようになります)

 

2、通勤帰宅時間にできること

次に通勤帰宅時間でできることです。

1日のうちで運動にかけられる時間ははっきりいってわずかですよね^^;

忙しい我々は、「休みの日じゃなきゃできません」という人がほとんどではないでしょうか?

なので、

この通勤帰宅時間を使わない手はありません

ほぼ毎日のことなので、いい運動習慣にもつながりますよね。

 

というわけでこの時間でできることは、

まず最初に紹介した「加圧シャツを着る」ということから始めるのがおすすめです!

普段の動作に負荷がかかるので、そのまま軽い運動になります。

でも、

それプラス何かをする方がもちろん効果的です^^

ということで、

そんな時間を使ってできる、私が今も実践している運動を紹介します。

 

通勤帰宅時間にできること1
1駅分歩く

運動不足解消はもちろん、一駅分安くなればお財布にもいいことです。

電車やバスで通勤しているという人は、出勤、退勤を利用しましょう。

1駅前(ひとつ前のバス停)で降りてそこから歩く

それだけで運動になります。

10分20分程度が現実的だと思います。

【おすすめの理由】

  • 運動する時間を別途に取らなくても良い
  • 忙しくても通勤はするから毎日続けられる
  • お金をかけずに運動できる

【徒歩消費カロリー】

10分ー33kcal
(95m/分)
スピードや年齢体重などで変化します

私は行き帰りの往復で、片道20分です。

しかし、夏場はどうしてもすごく汗をかいてしまうんですよね。

なので夏場は帰りだけ。ということでもいいと思います。

会社にシャワーがあったり、着替え、汗拭きシートなどで対応可能なら問題ないですけどね。

でも今は、この運動を実践するは回数が減っています。

なぜか?

とてもいい運動でいい習慣ですが、次の運動に変更したので回数が減りました。

それでもたまに歩きます!

その理由は、

天候によって実践する運動を変える

ということです。

 

通勤帰宅時間にできること2
自転車で通勤

少しひっぱってみてすいません^^;

なんかやってみたかったんです。
(続きはCMのあと!みたいな…)

要するに、

晴れの日→自転車
雨の日→歩く

ということです。

 

そんな感じで今の通勤運動のメインは、自転車です。

もちろん歩くことがダメではなく、自転車のメリットが自分には合っていた。

という感じです。

 

それでは本題の自転車の通勤について。

この運動の実践には、まず最低4つの条件をクリアしなければなりません。

それは、

  1. 会社の決まりで自転車通勤が許させれている
  2. 自転車が必要
  3. 自転車を停める場所が必要
  4. 会社までの適度な距離

です。

 

まず①ですが、これはサクッと確認してしまいましょう。
NGの場合でも大丈夫!迷わず「一駅歩く」を実践しましょう!

②は通勤用の自転車を買ったとしても、通勤費を考えると数ヶ月で解決するので問題ありません。しっかり計算して家族を説得しましょう。
(家族を説得することで、この運動…サボれなくなります)

③に関しては、会社に駐輪場がなくても街中に有料駐輪場はたくさんありますよね。そしてこの駐輪場代も、②同様通勤費を考えると安いものです。

そして最後に、できるかできないか判断しずらいのが④ではないでしょうか?

なので、私の例がわかりやすいと思うので、目安として参考にしてください。

  • 会社までの距離13km
  • 所要時間1時間
  • 立ちこぎなしでスピードひかえめ
  • ママチャリ(2万円)
  • 信号多め(途中2km川沿い)

スピードは人それぞれだと思いますが、ざっくり「13km 1時間」(中途半端)という目安でいいと思います。

ぜひ参考にしてください!

 

そしてこちらも特記すべきは夏場。

通勤用の服や着替え、汗拭きシートは必須!

なので少し早めの出社をおすすめします。

 

と、まあいろんな条件がありますが…

それをクリアしてでも自転車通勤はおすすめなんです!

それは、

交通機関の時間に左右されない!

個人的に「時刻表からの解放」と呼んでいます。

「遅延」にも悩まされなくなります!

(遅延中の腹痛問題にも素早く対応できます!)

また、

通勤ラッシュのストレスからも解放!

これだけでも実践する価値はありませんか?

 

そして、

仕事が終わったらすぐにどこにでも行ける

最高です。

自転車の行動範囲、結構広いんですよ!

「あ〜、あそこ行ってみたいな」と思う場所って、結構ありませんか?

仕事中に見かけたり、お客さんとの会話で「い〜な〜」と思った場所。

そして毎回、(休みの日に…)(今度、今度ね今度…)で、結局忘れる。

このパターンじゃないですか?

 

でも自転車通勤に変えると…

「よし!仕事帰りに行こ!」

という超ポジティブな行動派に変わります!

その日のご褒美みたいで仕事にもやる気が出ますし、次の日のお客さんとの会話で、

「あ、昨日そこいってきましたよ!よかったです!ありがとうございます!」

って話せるんです!

いいことしかないので、ぜひ実践してみてください!

【おすすめの理由】

  • 交通費の節約になる
  • 毎日のことなので習慣化しやすい
  • 時刻表からの解放
  • 通勤ラッシュのストレスからの解放
  • 「遅延」からの解放
  • 行動範囲が広くなる
  • 仕事終わり即お出かけ!
  • 超ポジティブな行動派にもなれる

【自転車消費カロリー】

30分ー198kcal
(18km/時)
年齢体重などで変化します

 

3、公園など外でできること

最後はもちろん公園などですよね。

近所になくても「そこまでトレーニングがてら出発!」という考え方もあります。

やっぱり運動といえば外ですよね!
(がっつり室内競技の元レスリグ部です)

 

公園など外でできること1
ウォーキングからジョギング

「やっぱり。」

という声が聞こえてきますが、外せません。

王道です。

 

そして、もちろん加圧シャツ着用で実践することをおすすめします!

ウォーキングやジョギングは運動不足解消だけではなく、ストレス解消にもなります。

朝派と夜派に分かれますが…

私は断然「朝派」です!

夜は、

  • 1日の疲れを癒やすため
  • 家族とのだんらんのため
  • 自分の勉強のため
  • ストレッチをお風呂上がりに実践するため

という時間に使いたいので、私は朝派なんです。

24時間をできるだけ効率よく使いたいですからね^^

【やり方】

  • ウォーキング
    新しいシューズやジャージを買う必要はありません!まずは「散歩」で、歩いて行ったことない方角へ行ってみましょう。

    その後、「痩せたい!」「もっと体力つけたい!」と欲が出てきたら距離ではなく、30分以上という時間でコースを考えましょう。
  • ジョギング
    ジョギング用のシューズは必要です。底が厚いものを選びましょう。

    そして、初めはスロージョギングがおすすめ。

    これは、「普段歩く歩幅の半分で走る」という方法です。目線は遠くを見ましょう。

    スロージョギングでももちろん十分効果的です。ジョギングを始めた人が最初に挫折する原因、膝の痛みの回避になります。
    なれてきてからいっくらでも走ればいいんです!

    そしてこちらも距離より時間を目安に。

    まず無理をせず30分を目標に。

【おすすめの理由】

  • 外にでることで気分転換できる
・近所の意外な地理(お店)を発見できる
  • 特別な技術がいらない
  • 朝ごはんがめちゃくちゃおいしくなる
  • 朝一番の仕事からトップギアになる!

ウォーキング消費カロリー

30分ー137kcal
(107m/分)
年齢体重などで変化します

【ジョギング消費カロリー】

30分ー167kcal
(120m/分)
30分ー237kcal
(160m/分)
年齢体重などで変化します

 

公園など外でできること2
縄跳び

「縄跳びなんて小学生の体育」

と、思ってませんか?

いやいや、

縄跳びって!消費カロリーすごいんですよ!

実は私も最初は疑ってました^^;

 

「ちょっと運動不足解消、」からうまい具合に習慣化してきたころ。

少し欲が出てきて、「もう少し効率的にしぼれないかな〜」と悩んでいたら、

取引先の人から勧められ、初めてすぐに結果にあらわれたのがこの縄跳びです!

そして調べてみたら…

実はこの縄跳び、運動の中でも消費カロリーは最強クラスだったんです!

ちなみに、

40代男
身長165cm
体重60㎏

という条件で10分間縄跳びをすると、消費カロリーは、

約70~80kcalです

その他の運動で10分の消費カロリーをくらべると、

  • ウォーキング
    40~50kcal
  • ジョギング
    70~80kca
  • 自転車

    60~70kcal

そうなんです。

縄跳びは、ジョギングとほぼ同じ消費カロリーなんです!

 

「それが、ひろ〜い場所を使わないで、せまいスペースでできる!」

となるとなんか得した気分になるのは私だけでしょうか……

「ちょっと運動不足解消」から、「結果」を求めはじめた時におすすめです。

【やり方】

  • 1分間に60回が目安です
  • 2分間でワンセット
  • 30秒休憩を入れる
  • これを5セット頑張りましょう!

【おすすめの理由】

  • 縄跳びの縄は手軽に手に入る
  • すぐにでも始められる
  • 難しくない
  • 少しのスペースがあればOK

【縄跳び消費カロリー】

10分ー74kcal
年齢体重などで変化します

 

で、結局おすすめはどれ?

ということで、

  1. まずは家でできること
  2. 通勤時間にできること
  3. 公園など外でできること

から2つづつ厳選して紹介してきましたが、それでも「で、どれ?」という人もいると思います。

なので、選ばしていただくと、

最初に実践なら…

ズバリ!ストレッチをおすすめしますっ!

なぜかというと、

  • すぐ始められる
  • 家族に宣言することでやめるにやめれなくなる
  • 「お風呂上がり」という区切りを使うことで習慣化しやすいく1日の最後に整体感覚でスッキリ!
  • 年齢を重ねてかたくなった身体にぴったりの運動でずっと続けられる

という理由です。

 

外で行うものはどうしても天候に左右されますし、通勤で行うものは休みの日にはできませんよね。

なので、ストレッチなんです!

じゃ、ラジオ体操は?ですか?

その理由は、

紹介したところでも説明したように、

「ラジオ体操は朝の放送で実践するのが習慣化しやすい」

と感じています。

これは子供の頃、夏休みにやっていたからなのでしょうか?

思い込みもあるかもですが、朝以外にやるとしっくりこないんです…
(すいません個人的な曖昧な理由で…)

ということから、

朝起きれなければアウト!

という状況になるので、ストレッチです^^

 

ちなみにここで紹介した運動の消費カロリーをまとめると、

運動 時間 消費カロリー 備考
ラジオ体操 10分 40kcal 体操の内容による
ストレッチ 10分 15kcal ストレッチの内容による
徒歩 10分 33kcal 95m/分
自転車 30分 198kcal 18km/時
ウォーキング 30分 137kcal 107m/分
ジョギング(遅) 30分 167kcal 120m/分
ジョギング(速) 30分 237kcal 160m/分
縄跳び 10分 74kcal 1分/60回

Eat Smart【消費カロリー・チェック】参照

となります。
(年齢体重など各条件によって変化します)

ぜひ参考にしてください。

 

以上、

運動不足から始めやすい運動についてでした!

 

次は、「40代の運動についての考え方」について。

昔とは習慣や体調が変化しています。

「しっかり現状を把握して運動に取り組む」これも大切な自己管理につながります。

 

40代の運動に対する考え方と、それを踏まえた効果的なトレーニング

「あれ?昔より太りやすくなった?」

と感じますよね。

大丈夫です。

40代の我々はみんな同じです^^;

 

若い頃は「健康のために運動」なんて考えもしなかったのに、気がつくとお腹が出てきて、顔もぽっちゃり。

でも、

お付き合いもあるから食事制限はできないし…
そもそも運動する時間がない…

それでもがんばって、運動する時間をつくっても…なにをすればいい?

と悩んでしまいますよね。

 

というわけで、

40代の運動に対する考え方、40代でするべき運動について。

 

40代の運動に対する考え方とは?

40代に入ると、「なんか今までと体が違うなあ」「疲れやすくなったなあ」と感じることが多くなります?

そして自分をよ〜く観察すると、

「なんかお腹が出てきた!」
「あれ?!こんな顔だった?」

とあらためて気づくことになります。

若い頃と何がどう違うのでしょうか?

基礎代謝が落ちる

ずばり大きく違うのは、

基礎代謝の低下

です。

この「基礎代謝」とは、簡単にいうと、

安静にしていても消費されるエネルギーのことです

10代をピークに加齢とともに低下していくと考えられています。

男性だと40代、女性だと50代で大幅にダウンするのです。

 

その原因の一つに「筋肉量の減少」もあげられます。

  • デスクワークの増加
  • 短い距離のタクシー利用で歩かない
  • 階段を避けエレベーター
  • 無口&笑わない
  • 家事をしない

など、普段の運動不足につながる行動が「筋肉量の減少」につながっているのです。

 

若いときには特別に運動しなくても、基礎代謝(消費エネルギー)が大きかったので、たくさん食べても太るということはなかったかもしれません。

が、基礎代謝が落ち、安静時の消費エネルギーが少なくなるので、今まで通りに食べてくつろいでいたりすると、必然的に「太る」ということになるのです。

なので、

「あれ?」と気づいた時から運動を始めた方がいいのです。

ここで抵抗なくササっと始められるのが加圧シャツを着る。という行動。

ちなみに私が80kgから60kgに落とした実践も、この加圧シャツを着ることから始めました。

着ていつも通り生活するだけですから、無理や我慢はまったくありませんでした。

こちら

着るだけ加圧シャツ!SIX-CHANGE

 

 

そしてプラス運動が効果的なんです。

 

運動不足の40代でするべき運動とは?

では、運動不足の40代がどんな運動をしたらよいのでしょう?

運動不足の多くの人たちは、

運動=ハードなトレーニング

という公式ができていませんか?

 

「本格的にジムに通う!」とか、「バッキバキになる筋トレをする!」とかって、

テンションは上がりますが…

続きません。

なので、

何度も書きますが、忙しい我々には

  • ササっと始められて
  • 続く運動

このポイントを重視しましょう。

 

ストレッチから始めよう!

40代は「強い筋肉」よりも「しなやかな筋肉」を目指しましょう。

特に「下半身の柔軟性が低下してる!」「身体がかたくなってる!」って感じたことありますよね^^;

私はしょっちゅう「あれ?!ここ段差、ないよな」という廊下でつまずくことがあります(涙)

その瞬間後輩に「大丈夫ですか?」といわれます。
(すぐ別の話しにすりかえます)

 

ということから、

筋トレもいいのですが、運動不足の人が始めるにはまずは「ストレッチ」がおすすめです。

ストレッチもしっかり実践すると、「軽く筋肉を刺激されているな」と感じます。

そして身体が慣れてきたら、もう少し負荷をかければいいんです。

「習慣化」を目指しましょう。

日常生活に運動を取り入れよう!

運動する時間を別にとるわけではなく、日常生活の中に運動を取り入れてしまうと、長く続けやすくなります!

朝起きたらラジオ体操をするとか、通勤時間を利用するとか、お風呂上がりにストレッチをするとか、そういうことでいいんです。

また、

基本的に「歩く」を意識して生活しましょう

これだけでかなり違います。

身体の中で一番大きい筋肉は、お尻と太ももです!

このカロリー消費の大きな筋肉を積極的に使って、効率よく消費する。ということです。

 

車に乗ることが多い人は、「少しの距離は歩くようにする!」とか、営業まわりやオフィス移動でも、「2〜3階の上下は階段!」と決めるとその分代謝もアップし、健康な身体をつくっていくことができますよ。

生活習慣を見直す

早寝早起きは身体にいいことは知ってるけど…
ついつい夜更かししてしまい…
朝寝坊。

そして、

「仕事も休みだし、週末に寝だめしよっ!」

と遅くまで寝ていることもありますね。

寝だめなんてできませんよ!

 

規則正しい生活は、身体のリズムを整えます

そうすることで、自律神経も整い、自律神経の乱れによる体調不良も防ぐことができます。

また、規則正しい生活は、良質な睡眠にも必要です。

そして良質な睡眠は、心身の安定に重要です。

生活は規則正しいか?

今一度、見直してみましょう。

 

こうした生活を見なおし、正すことで運動も取り入れやすくなります!

そもそも不規則なスケジュールに運動を入れることは難しいですよね。

無理なスケジュールを立てても続きません。

規則正しい生活が、新たに「運動」という習慣を入れやすい環境です

 

はじめはゆっくりと!

運動不足を自覚して、「これから運動するぞ~!」とはりきって始める人も少なくありません。

もちろん、その意気込みは素晴らしいです!

いろいろ紹介しましたが、運動は何から始めてもいいんです。

ただ、

最初からハードルが高いのは避けた方がいいのは確かです。

 

その中で、何かを始めたら、

はじめはゆっくりと

が続けるポイントです。

考え方として、

正直、何を始めても数週間〜数ヶ月は、結果は出ません!

しかも実践できない日も必ずあるでしょう。

そんな時に、ガッチガチのスケジュールを完璧に立てていたら。

「あ、さぼっちゃった、無理」

とテンションが下がってしまいフェードアウト。

ということにもなりかねません。

 

なので、例えば、

  • ストレッチであれば、
    お風呂上がりに身体が乾くまで床(ストレッチ用のマット)に座る
  • ウォーキングであれば、
    時間も距離も設定せず行ったことない方向へ散歩

で十分です。

え!?と思うかもしれませんが、

これが続けられれば…

必ず欲が出てきてしっかり実践し始めます!

 

具体的に始めるのは、この瞬間からでも全く遅くありません!

そして、それからも忙しい毎日です。
できない日が続くこともあるでしょう。

こんな時も、

「はじめはゆっくり」からリスタートしましょう。
「続ける」「習慣化」とはこういうことです。

是が非でも毎日!という完璧な設定はくちゃくちゃにして捨ててください!

 

少し戻りますが、

この、

「はじめはゆっくり」の時点も続けられないのであれば、その実戦は向いてない

と考えましょう。

 

40代の我々は、

昔のようにはいきませんし、不向きなことを柔軟にこなすことはなかなか難しくなってきているんです。

いや、でも、俺は何事も柔軟n

違います!続くことを見つけましょう!

 

いきなり厳しいトレーニングを設定して、身体も本人もびっくりして、ちょっと休んでから…

と思ってるうちに1日が過ぎ…2日が過ぎ…そのままやらなくなる。

これが大多数なんです。

 

なので、

「はじめはゆっくり」でお試しスタートしましょう!

我慢や無理は禁物ですよ。

 

以上、

40代の運動に対する考え方と、それを踏まえた効果的なトレーニングでした。

「よし、始めるぞ!」という気持ちになったところで、この気持ちが薄れないように、

運動不足をほっとくと…どうなる?

について見ていきましょう。

 

運動不足が心身に及ぼす影響とは?

ずばり、運動不足は解消した方がいいです!

「でも、そんなことわかってるけど運動を始められない」

忙しい我々はほとんどの人がそうですよね^^;

では、

運動不足をそのままにしておくと、心身にどんな影響があるのでしょうか?

 

こんな影響があるんです。

 

肥満になりやすい

  1. 加齢により基礎代謝が落ちて消費エネルギーが少なくなる
  2. 運動もしない
  3. 歩かない(動かない)
  4. 筋肉量が減る

太ってしまうのは目に見えています。

「あれ?」と感じた時は、肥満への道に入ったと自覚しましょう。

まず、気づくことが大切です。

 

筋肉、骨が衰える

寝たきりになると、だんだん足腰が弱くなって…という話を聞きますよね。

40代、50代と年を重ねるごとに、動かないと筋肉や骨が衰えてきます。

40代でも運動不足になると筋肉はおち、骨も衰えていくということを覚えておきましょう

筋肉が衰えると肥満になりやすく、骨が衰えると骨粗鬆症になりやすくなりますし、骨折の可能性が高くなるのです。

 

記憶力低下

身体を動かすことで脳にも刺激を与えているので、運動をしなくなると、脳への刺激が減り、記憶力低下しやすくなると言われています。

普段デスクワークで座っている時間が長い人は要注意です

少しでも動く習慣をつけましょう。

 

生活習慣病

糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病は運動不足によっても引き起こされます。

基礎代謝が減り、運動不足になり、消費エネルギーが減ると肥満になり、そこからこうした病気を招いてしまうこともあるのです。

 

ストレスに弱くなる

運動不足によって血行が悪くなると、脳に必要な栄養が届かずストレスを感じやすくなります。

デスクワークなどで座っている時間が長かったり、同じ姿勢でいる時間が長いと筋肉が固まったり血行も悪くなりますね。

そうしたことから、肩こりや頭痛などといった症状が現れ、これもストレスなのです。

また、こうしたストレスがたまってくると、自律神経の働きも悪くなり、うつ病などにもつながることもあるので気をつけましょう。

 

いかがですか?

以上のことから、40代の人たちにはやはり運動が必要だということです。

あまり難しく考えず、少しでも身体を動かす習慣をつくりましょう。

 

ちょっと重い感じになってしまいましたね^^;

というわけで次に、

運動で得られる効果について。

 

運動を始めたことで得られる効果

運動を始めることでどんな効果が得られるのでしょうか?

気になる4つの効果を見てみましょう。

 

1、ダイエット効果

運動することによってダイエット効果があります。

有酸素運動では脂肪を燃焼することができますね。

筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝をアップすることができます。

さらにストレッチで消費エネルギー量をアップし、疲労回復や怪我の予防にもつながります。

 

筋肉量を増やすことで、仕事のお付き合いで食べた物を消費してくれる。

と考えると…運動も、仕事?!ですかね^^

 

2、身体の健康

運動不足によって生活習慣病の危険があると伝えてきましたが、逆に運動することでそうした病気を予防することができます。

まず、運動をするとインスリンの働きが改善されるそうです。

インスリンの働きが改善されることで、血糖値が正常化され、糖尿病の予防になるということです。

血糖値を改善するためには1日20分以上、週3回以上の運動が良いとされています。

有酸素運動でもいいですし、筋肉運動でもいいということです。

また、

1日30分以上、週3日以上の運動で、血中脂質の改善もはかれるようです。

いわゆるコレステロールといわれているものですよね。

悪玉コレステロールが減少し、善玉コレステロールの増加にもつながるということです。

 

なんといっても運動することで、

  • 基礎代謝が上がる
  • 血行がよくなる

この変化から、肩こりや腰痛などの改善も期待できますし、栄養が体中にいきわたるので、肌や髪の状態も良くなっていきますよ。

いいことしかないです。

 

3、骨粗しょう症の予防効果

年とともに心配になるのが骨粗しょう症ですね。

骨粗しょう症を予防するためには、カルシウムや日光浴などの栄養補給も必要ですが、同時に骨への刺激も必要になってきます。

ウォーキングや筋トレはそうした骨への刺激を与えてくれるので、運動は骨粗しょう症の予防になるのですね。

 

私もまだ骨は強いほうだと思っていますが、加齢とともに必ず弱くなっていきます。祖父は、正座を長時間して骨折をしました。そうならないように、骨に刺激を与え続けていきたいですよね。

 

4、心の健康増進

身体を動かすことで交換神経が活発になり、ポジティブになれるという経験をしたことはありませんか?

私はジョギングをすると、

「何んでこんなことで悩んでたんだろう?」

という気持ちになります。

ほんと運動は、心にも影響を及ぼしているのです。

 

調べてみると、

エンドルフィンというホルモンも分泌され、気持ちが高まったり幸福感を感じたりもするようです。

また、運動を継続するとドーパミンの分泌が多くなり、ワクワク感を感じたりもしますし、セロトニンの分泌は心身を安定させ、ストレス解消にもつながるということです。

運動を終えたあとの爽快感は、運動好きな人にはたまりませんよね。

ダイエットや筋トレ目的だけではなく、「辛いけれど最後のこの爽快感がたまらない!」という理由で続けている人も多いんです。

 

運動を始めたばかりだと、最初は爽快感とまではいかないまでも、必ず気持ちの変化があります。

そして、

1日1日と続けた先に、必ずその運動好きの人と同じ感覚を味わうことができるでしょう。

運動はこうした身体の健康だけではなく、前向きな心の健康もサポートしてくれるのです。

サボってしまっても、また始めればいいんです!

運動、始めましょう!

 

運動したいけど時間がない!忙しい人でも大丈夫!時間のつくり方

運動不足解消のためにここまでで、

  • 加圧シャツの効果
  • 始めやすい運動
  • 運動の必要性

などが分かった思います。

そしてこれらを実践するにはやはりまず、時間をつくることが重要ですよね。

いくらすごいトレーニングメニューがあっても、すごいトレーナーがいても、時間がなければ意味がありません。

今回紹介した運動は、

それなりに忙しい、
(ごくごく一般的だと思います)
40代の私が実際80kgから60kgに落とした運動で、

  • 早朝
  • 通勤
  • お風呂上がり

という時間帯の実践です。

 

「ん〜、仕事に影響しなくって、どんな時間帯がいいんだろ……」

と考えた結果、

じゃ!スキマ時間に!

となったんです^^;

 

でも、時間の使い方は人それぞれ。

私が勝手に決めたスキマ時間ではダメという人もいると思います。

そういう人は、それ以外で時間をつくることが必要になってきますよね。

それには、

会食に誘われた
仕事の接待がある
明日はやい
めんどくさい^^;

などなど「運動できない理由」とは決別するのが1番ですが…

これがなかなか…なんです。

 

ということでまず、

時間がどれだけ必要なのか?

この点をしっかり知って、その分の時間を確保することができればOKですよね。

普段の生活から運動に必要な時間を確保できれば「何かをあきらめる!」なんてしなくていいかもしれません^^;

よく、社会人の時間のつくり方!とか、できるビジネスマンの$%#!とかに、「時間はこうつくりましょう!」みたいに紹介されてますけど…

そんなに気合を入れなくても大丈夫です。

もっと要領よく実践しましょう^^
(気楽に)

というわけで、

  • 代表的な運動不足解消トレーニングにかかる時間を確認
  • その分の時間の確保の仕方

という感じで紹介していきます。

 

代表的な運動不足解消の運動にかかる時間は?

「運動不足解消!頑張るぞ!」

と最初に始める段階で代表的な運動は、

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • ウォーキング or ジョギング

です。

そして、

私が実践している時間や、一般的に紹介されている情報を見てみると、

  • ストレッチ
    10分〜15分
  • 筋トレ
    20分〜30分
  • ウォーキング or ジョギング
    20分〜30分

だいたいこのくらいの時間におさまっています。

そうです。20分〜30分なんです。

 

終わった後にシャワーとか浴びたりしても40分ぐらい確保できればいいですよね。

こうして見てみると、案外「こんなものか」という時間なんです。

頭の中で、

「運動って時間かかるもんな〜、でも運動始めたい〜、あ〜でも忙しいし、時間ない〜、」

って考えていると結局「絶対無理!」

となりますが、

冷静に調べてみるとこの程度でOKなんです^^

 

時間のつくり方の第一歩は、「まず必要な時間を知ること」ですよね。

そして調べてみた結果、20分〜30分ぐらいの時間なら確保できそうじゃないですか?

大丈夫です。できます。

 

まず、

最初におすすめの結論をいうと、

朝早く起きることです

この時間帯です。無駄にしてはいけません。

その後の仕事もロケットスタートできる最強のタイミングです。

しかし、いろんな事情から、なかなか朝は…という人もいますよね。

というわけで、

上記以外の時間のつくり方をあと2つ紹介します。

 

時間のつくり方1
携帯電話(スマホ)と距離を置く

日本人のスマホ使用時間の平均は2~3時間といわれています。
(2021年)

長いと6時間っていう人もいるようです。
この時間を短縮して運動に回しましょう!

実際私が運動を始める前は、

朝起きて→スマホ
通勤で→スマホ
ランチで→スマホ
帰宅して→スマホ
布団の中で→スマホ

でした…
(すごくもったいない!)

それが今では、

朝起きて→運動
通勤で→読書(アナログ派)
ランチで→食事に集中!楽しい会話!
帰宅して→家族団欒、お勉強
布団の中で→即寝!

になりました^^

 

その理由は、

スマホと距離を置いたからです

簡単ですし、触る頻度が下がるんつれて「あれ?スマホってそんなに必要じゃないな」ということに気づき、本当にやりたいことに時間が使えるようになりました。

その実践方法とは、

  1. まず1ページ目にアプリを置かない
  2. 1日に一回も触らないアプリを消す
  3. 連絡系のアプリの未読を気にせず、すぐに返事が来ない人になる
  4. SNSを消す
  5. 物理的に遠ざける

以上です。

それぞれ説明すると、

 

まず1ページ目にアプリを置かない

これは、

通知に反応しない

という対策です。

「コンビニに行く習慣があると、目的の物以外もついつい買ってしまう」
ということと一緒です。

つまり、

アプリに通知ありのマークが付いていて、その確認が終わっても他のアプリを見てしまう

ということです。

不意にスマホのロックを外してしまっても通知の表示が見えなければ反応ない。

という対策なんです。

 

1日に一回も触らないアプリを消す

これは、

1日見ないアプリは不必要

と判断して、どんどん削除しましょう。

コンビニの誘惑にも勝てないのに、それが大型商業施設のような状態では勝ち目はありません^^;

この作業で、かなり画面がシェイプアップされますよ。

 

連絡系のアプリの未読を気にせず、すぐに返事が来ない人になる

これは、

本当に必要な連絡しかこなくなります

そうすすと、

「連絡きてないかな?」
「はやく返事しなきゃ」

といった、他人主導の生活から開放され、自分の考えに集中する時間が増えます。

これができると、スマホからほぼ距離を置くことができますよ。

 

SNSを消す

これはもちろん、

これに費やす途方もない時間の削減です

発信して反応を確認。
また、他の人の発信を確認、反応。

これに時間を使うより、何度もいいますが、自分のために時間を使った方が断然いいです!

でも…どうしてもできない…

そんな場合は、

通知はすべてOFFにする

これだけでも最初は効果的です。

 

物理的に遠ざける

これは、

近くになければ手がいかない

という対策です。

え?!と思うかもしれませんが、これ、とっても効果的なんです。

具体的には、

  • 家にいるときは例えば玄関で自分がいる部屋には置かない
  • 出先ではポケットではなくバック

という感じです。

 

 

以上ぜひ実践してみてください!

これらを実践することで、本当にやりたいことのための時間ができます。
やる価値ありです。

 

スマホは必要かもしれませんが、いつでもいい必要がほとんどですし、この画面を見てる時間本当に必要?!と実践したら気付くはずです。

そんなことより、

「運動不足解消したい!」「勉強したい!」「ブログ始めてみたい!」「ユーチューブやりたい!」「なりたい自分に近づきたい!」という本当に大切な時間に使った方がいいんじゃないでしょうか?

ちなみに、

スマホの誘惑に勝つには「本当にやりたいことへの熱意」が最も大切といえるので、その対策としては、

絶対やりたいことを決める!

達成している妄想を膨らませる!

ここポイントです。

そして、スマホと徹底的に距離を置く!

本気になれば40分なんてかるくつくれますよ^^

 

時間のつくり方2
1日2食にする

健康に関することなので、この方法がどの人にも効果的とはいいません。

が、とってもおすすめです。

食事の時間は3食それぞれ違うと思いますが、運動不足解消のトレーニングに使う時間には十分です。

なので、

1食抜けばその時間をそのまま運動に使うことができる

ということです。

 

「1日3食は多い」ということを聞いたことがある人も多いと思いますが、この実践を始めると納得します。

知識として知っていても体験するとでは大違い。
いいことしかありません。
(個人的感想です^^;)

私の場合、
(たまに1食の時もあります)

  • 時間ができる
  • 運動しなくてもベスト体重に近づく
  • 内臓を休ませてる感じがする
  • 空腹時は感覚が研ぎ澄まされるような感じがする
    (お腹いっぱいで狩りをする野生動物なんていませんよね^^そんな感じでしょうか?)
  • 2食の食事が美味しくなる、大切になる、感謝の気持ちが大きくなる、
  • 1食分節約!(ここ大きなポイントです!)

といういいことがあります。

 

すごくないですか?

思い込みもあると思いますが、時間をつくると同時に「身体にいいことしてるんだ〜」という気持ちになり、メンタル的にもそれだけでいい効果があると実感しています。
(個人的感想です)

そして、もちろん節約にもなるので…実践しない理由は…ま、個人個人の体調に合わせて実践してみてください。

 

運動不足チェック法

「自分は運動不足だ」と自覚している人もいますが、自覚がない人もいます。

運動不足かどうかわからないという人もいます。

そんな人はまず、この運動不足チェックをしてみましょう。

当てはまる項目をチェックしてくださいね。

  • 1日平均15分以上の運動をしていない
  • 座って仕事をすることが多い
  • 通勤は車やバイクを使う
  • 近距離でも電車やバスの中で立つのはおっくうだ
  • 休日は外出よりごろ寝
  • あまり歩かない(1日6000歩以下)
  • おなかが急に太くなってきた
  • 階段よりもエレベーターやエスカレーターを使う
  • 階段や坂道で息切れがひどい
  • 背中に手を回しにくくなった
  • 少しの荷物でも重く感じ、荷物を持たなくなった
  • よく物につまづく
  • 若いときに運動していたから大丈夫と思っている
  • 夜遅く帰宅することが多い
  • ズボンやスカートのウエストがきつくなった

さて、いくつあったでしょうか?

8個以上チェックが付いた人は……

運動不足です^^;

日常生活の中で運動を取り入れる工夫をしてみましょう。

 

運動不足何から始める?20代

20代の身体というのは、10代のころにつちかったものがあれば、その筋肉には弾力やしなやかさが残っている状態です。

この時期に姿勢や体の動きなどの癖を改善しておくと、今後年齢を重ねたときに大きな支障がでるのを予防することもできます。

そこでおすすめな運動は「ストレッチ」。

ストレッチは家でも動画を見ながら簡単にできるものなので、運動不足な人たちにもハードルが低いでしょう。

時間は10分から始めてみましょう。

慣れてきたら時間を増やしてもよいですし、回数を増やすのも良いでしょう。

まずは1日1回、寝る前に10分のストレッチから始めてみましょう。

1日の疲れもとれて、翌朝、目覚めがよくなる人も多いですよ。

ストレッチの習慣をつけながら、日ごろから姿勢も意識し、デスクワークが続いたら、休憩がてら軽くストレッチするというのも良いですね。

 

運動不足何から始める?30代

30代の身体というのは基礎代謝がだんだん落ちていきます。

20代のころと同じように食べていると、太る一方と言うことも言えます。

またこの時期に運動不足になると、今後年を重ねた時に病気につながることもあるので、運動の習慣をつけたいものですね。

この時期におすすめなのは「筋トレ」です。

筋トレするためにはジムに通わないといけないとか、器具を買わないといけないとかっていうわけではありません。

本格的に始めたい人にはジムに通ってトレーナーの指導を受けるのが理想的ですが、運動不足の人にはハードルが高いものです。

自宅で、手軽にできるスクワットや腹筋、ペットボトルをダンベル替わりに使ってトレーニングすることもできます。

時間は5分から10分。

スキマ時間にちょこちょこやっても良いですね。

30代といえば、男性なら仕事に忙しい時期でもあり、女性なら家事や育児に追われている人も多いでしょう。

自宅で、手軽にできるというのがポイントですね。

無理せず、週に2~3回を目安に始めてみましょう。

まずは習慣づけるところからですね。

 

運動不足何から始める?50代

50代になると、あまり考えたくないですが「老化」という現象も出てくるのが現実です。

腰が痛い、ひざが痛いなどという他にも視覚、聴覚の衰えなどもちらほら見え始める時期でもありますね。

運動することで老化のスピードを落とすことができますし、さらに年を重ねた時にも元気で自分の足で歩けるようにしておきたいものですね。

そこで50代におススメの運動は「ウォーキング」です。

1日に20分ほどから始めてみましょう。

欲張る必要もありません。

外の空気を吸いながら、散歩がてら歩いてみると、いろんな景色が見えてストレス解消にもなるでしょう。

慣れてきたら時間を増やしたり、ウォーキングに加えてストレッチや筋トレなどを加えるとさらに良いでしょう。

50代はそれ以前とはまた体が違ってきます。

無理のない程度から始め体力をつけておくと、60代70代になっても健康で楽しく過ごすことができそうですね。

 

まとめ

いかがでしたか?

運動不足の解消は、簡単な運動でスタートして「続ける」

ここがいちばん大切なポイントです。

 

もちろんその他も重要です!

まとめると、

  • 簡単に始められて楽に続けるならまず加圧シャツがおすすめ!
  • 運動不足から始めやすい運動はストレッチ!
  • 「基礎代謝低下」プラス「動かないことによる筋肉量の低下」を防ぐために「運動」を始める!
  • 運動不足は心身によくないサイクルを与える!
  • 運動を始めることで得られる効果は身体だけではなくメンタルにもいい影響を与える!
  • 時間のつくり方は、スマホと距離を置くこと!や、できたら1日2食!基本的にはスキマ時間!

ということです。

 

この中でも加圧シャツは、

着るだけで普段の生活から全ての運動を効率のいいトレーニングする時短アイテム!

といえます。

「時間をつくる」という問題も解決できますよね^^

ぜひ試してみてください。

こちら

着るだけ加圧シャツ!SIX-CHANGE

 

 

そして、始めやすい運動としては「ストレッチ」がおすすめです。

ちなみに私が80kgから60kgに落とした時は、

  1. 朝、ジョギング〜ラジオ体操
  2. 加圧シャツを着て自転車で出社
    (雨の日は1駅歩き)
  3. お風呂上がりにストレッチ

と、いうスケジュールで実践していました。

個人差はあると思いますが、かかった期間は半年^^;

今も可能な限り続いています。

 

遅いか早いか、何を実践するかは別として、

ひとつ習慣化できる

数字に結果が出てくる

さらに挑戦!

という感じでした。

 

結局「何を始めるか」より、やっぱり「なんでもいいからまず1つを諦めず続ける!」ということが重要です。

我々の仕事的な言い方をするならば、

覚悟を決める

ということでしょうか^^

40代の仕事って、

「え〜!!そんなの無理ですよ!!っ」

から、始まることって、多いですよね^^;

運動不足解消も、実はこのくらいの「覚悟」がないと続かないんです。

なので、

結局「結果を出す」ということは、

仕事も自己管理も「覚悟」が必要

ということだと思います。

 

我々は、ちょっとした気持ちの変化、気の持ちよう、きっかけで、普段できないことをサラッとやってのけるものです。

なので、プライベートでも仕事と同じ「覚悟」を決めることで、「めんどくさいな〜」と思うことも習慣に変えることができます。

なので、後戻りのできない「宣言」が効果的なんです。
(会社なら任された「責任」でしょうね)

 

と、いろいろ難しく書いてしまいましたが、あまり深く考えずにまず行動ですよ!

以上、「運動不足、何から始める?」についてでした!

 

つくし
つくし
以上!
今回はここまで!

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