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つくしの雑記

筋トレを毎日やった結果、筋肉痛に。逆効果?初心者で毎日の筋トレは多い?

「よし!◯月◯日までにボディーメイクするぞ!
「毎日筋トレすれば、早く結果をだせるぞ!」
「メリハリのあるカラダを早く手に入れたい!取り戻したい!」
「スポーツのパフォーマンスを向上するために筋力を強化したい!」

など、目的は様々ですが、

早期のビフォーアフターを期待するために、毎日筋トレをする人も多くいると思います。

私も、個人的な期限のためにそれまで全くさぼっていた運動を、なんの根拠もなく激しく続けていた時期があります。

 

しかし、

筋トレを毎日やった結果、逆効果だった。

ということを聞いたことはありませんか?

私はずばりそれでした(涙)

 

特に初心者は筋肉痛になりやすく、そのまま続けてしまう傾向にあります。

注意です。

 

効果的な筋トレをするには、正しい方法を実践し、続ける。

ということが大事なのです。

 

また、

筋トレをどのぐらいのペースで実践するか?

によってもボディメイクの効果に差が出てきます。

 

そこで今回は、

科学的に正しく効果的な筋トレを実践できるように、

筋トレの効果的なペースと、筋肉がつくメカニズムについて解説していきます。

毎日筋トレで早く結果を出すためには、プロに教えてもらうことです!おすすめオンラインフィットネス3社 筋トレを毎日やった結果うまくいかない... 早く結果を出すためにはどうしたらいいんだろう? 鍛えたい部分だけトレ...

 

筋トレを毎日やった結果はダメ?逆効果?
じゃあどうしたらいいの?

結論からいうと、

頑張りすぎて筋肉痛が起きているときの筋肉は損傷しているので、痛みがあるのに毎日筋トレを続けても損傷からの回復が遅れてしまうので逆効果です。

つまり、

筋肉痛の痛みがあるときには毎日筋トレをやるべきではないんです。

 

筋肉が損傷から回復するのに必要な期間は、年齢などの個人差もありますが、

大体2日から3日かかると言われています。

筋トレをしたら2~3日は筋肉を休息させなければいけないということです。

 

2~3日しても筋肉痛が治まらないときは、もう少し長い期間休息しなければなりません。

一方、ある程度筋トレに慣れた人なら同程度の負荷をかけたり、多少負荷を上げても負荷に耐えられる筋肉になっているので毎日やってもかまわないということです。

 

そうは言っても、

「筋トレをやるぞ!」

と張り切っていたのに、

 

「筋肉痛になったから今日はお休み」

というのではモチベーションも落ちてしまいますね(涙)

 

ではどうするか?

 

筋トレを始める目的は人によっても異なりますが、「胸板を厚くしたい」とか「腹筋を割りたい」とかボディメイクのためが多いですよね。

それには、当然ジムに行って強化したい部位の筋トレを集中的にやります。

 

その結果、

「大胸筋が痛い」「腹筋が痛い」ピンポイントの筋肉痛になります。

 

この場合は、

筋肉痛以外の筋肉達に注目すればいいんです。

 

例えば、上腕二頭筋大腿二頭筋などは平気ですから、次の日は痛くない部位の筋トレをすればいいんです。

 

つまり!

毎日筋トレをするなら、

鍛える部位を変えることです!

 

筋肉に力を入れるときには他の筋肉も影響を受けるので、全く痛くない(影響がない)ということはありません。なので、無理は禁物で、痛みが少なくなるような負荷をかけて筋トレを行いましょう。

全身をバランスよく鍛える。
ということを意識しましょう。

 

例えば、

無理なく筋トレアイテムでローテーションしていくのもいい方法ですね。

おすすめは、こちら





 

ピンポイントで負荷をかけ、その他の筋肉(疲れた筋肉)はお休み。

この状況をつくれるのが、このアイテムのいいところです!

時間がない条件で、

「効率よく効果的に」を兼ね備えたとてもおすすめなアイテムですね。

 

まず筋肉をつけてボディーメイクをしたい時に知っておきたいことは、

  1. 運動
  2. 栄養
  3. 休養

です。

筋肉をつけて理想の体にするためには、この条件を知っておくことが必須なんです。

 

解説すると、

  1. まず、【運動】で、まず筋肉をつけるための「きっかけ」をつくります
    ここで大切な点は、「きっかけ」ということで、いくら激しい運動をしたからといって効果が出るということではない。ということです。あくまでも「筋肉肥大につながるきっかけ」です。普段使っている筋力よりも強い刺激を与えることで成長につながります。
  2. 次に、【栄養】で(タンパク質)で、傷ついた筋繊維を修復します
    筋肉を育てるには、「有効な栄養を摂取する」ということがとても重要になります。サラダチキンなどがそれにあたるんですね。
  3. 最後に【休養】が、その修復するために必要な時間。ということになります
    ずーと筋トレしてても筋肉は育ちません。休まないとダメなんです。
    なのでボディービルダーは、日ごとに「鍛える部位を変える」ということで、鍛えた部位を休ませる。ということ実践しています。

ということです。

 

わかりやすい解説がこちら。

さすが、わかりやすいですよね。

「運動」「栄養」「休養」大切なんです。

 

 

筋トレの頻度は?
筋トレ初心者必見!どうやって筋肉って大きくなるの?

 筋トレを始めたばかりの初心者や、極端に負荷を上げた場合には必ず筋肉痛が起きますよね。

 

では、この筋肉痛はどうして起こるのか?

筋肉を大きくするメカニズムとともに簡単に説明します。

 

【筋肉がつくまで1】
まず、筋トレなどの運動によって、筋繊維が傷つけられます

過度な筋トレを行うことで、筋肉が損傷し、筋肉痛を引き起こします。

 

これが、

「筋肉が傷つけられた状態」となるわけです。

 

しかし、

筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、必ずしもトレーニングによって筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。

筋肉痛が起きるということは、あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。

 

【筋肉がつくまで2】
次に、食事など栄養補給によって、傷ついた筋肉を修復する材料を体内に取り入れます

筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要です。

 

エネルギーが足りなくなると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。

これを防ぐため、エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。

 

同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。

特に筋トレ後は栄養素の吸収が行われやすいので、これらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。

 

【筋肉がつくまで3】
そして、睡眠や休養をしっかりとることで成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復をサポートしてくれます

成長ホルモンは成長期だけでなく、筋肉の修復にも大きくかかわっています。

そのため休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。

筋トレを頑張りすぎて休息が不十分になってしまうことも多いので気を付けましょう。

これらのことから筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があるんですね。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

筋トレを毎日やってはいけないという考えは、筋肉を大きくするためには理にかなっていますが、逆に言ってしまえばほかの部位であれば毎日でも効果的に鍛えることができるんですね。

 

一瞬、

「毎日やらなくていいんだ~」

と怠け者精神が出てきましたが……

 

そんな考えは捨てて!わたしもメリハリボディを目指したいと思います!
身体を鍛えている皆さん!頑張りましょう!

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つくし
つくし
以上!
今回はここまで!

 

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