健康のため。または、筋肉をつけるために筋トレを一生懸命やる人が増えていますね。
ところで、
無理して筋トレしてませんか？
ちゃんと休んでますか？
「いやいや、休んだら筋肉が落ちるから、ダメダメ。毎日やらなきゃ」
「週2，3回くらいのペースでやってるから休みは特に必要ないよ」
という人もいるでしょう。
「2週間も休んじゃったけど…大丈夫かな？」
と、逆に休んでしまって不安を抱える人もいるでしょう。
筋トレにもお休みは必要です！
休まないとかえって「逆効果」もあるんです。
というわけで、
についてお伝えします。
筋トレは、休む勇気も必要ですよ！
目次
筋トレは休んでも（レイオフしても）いい？その理由は？
- 筋トレは毎日？
- それとも週2、3回？
どっちがいいのでしょうか？
筋肉をつくる筋トレは、週2，3回程度が良いのです。
それは、
「超回復」というものがあるからです。
超回復って？
筋トレをすると筋線維という部分が傷付きます。
それに伴って起きるのが筋肉痛ですね。
なので、筋トレした次の日には筋肉痛になる人が多いですよね。
その傷は、
24時間から72時間くらいで回復し、回復してからさらに筋トレをすると、より大きな筋肉をつくることができるのです。
これが、
超回復というわけです。
当然回復には個人差がありますが、この「超回復」を考慮すると、
週に2，3回の筋トレが適当だということです。
では、
週に2、3回のペースで筋トレを続けてきたとしましょう。
ここで、
2週間とか3週間、まったく運動しないでもいいでしょうか？
筋肉が落ちてしまうのでは？
という心配がでてきます。
でも、心配は無用です！
休んでもいいのです！
いや、むしろ休むことをおすすめします。
それはどうしてでしょう？
それは、
- 体調を整えるため
- より強い筋肉をつくるため
です。
ずっと筋トレを続けていると、そのうち疲れがたまってきます。
それは当然筋肉にも疲れがたまりますし、精神的にも疲れがたまってきます。
また、実は内臓にも疲れがたまってしまいます。
全身と心にも疲れがたまり、ストレスを受けると、風邪をひくなど体調が崩れやすいのです。
そうするよりは、
思い切って2週間ほどのレイオフを入れて、十分な休息をとりながら筋トレを続ける。
このサイクルが、
「良い結果を生む」
ということです。
【レイオフ】
数週間から数ヶ月、完全にトレーニンングをしないことを「レイオフ」といいます。
2週間休んでも筋肉は落ちない？
2、3週間トレーニングも休むと、力が弱くなるのではないか？
筋肉の量が減るのではないか？
という心配がでてきますね。
確かに。
そのくらい休むと、少しは筋肉の量が減ったりしますが、休んだあとにまたトレーニングを再開すると、早いペースで元の力を取り戻し、さらに筋肉量を増やすこともできるのです。
筋肉の中にはエムトールという酵素がありますが、筋トレをするとこのエムトールが活性化されて、筋肉が大きくなっていくのです。
じゃあ、刺激し続ければいいのでは？ですよね、
でも実は、
このエムトールは刺激され続けると、活性化が鈍くなってきます。
なので、お休みも必要だということなのです。
鍛えた筋肉はちょっとやそっとでは弱くなったりしません。
寝たきりの生活をしていたというのであれば、それは別ですが、普通の生活をしていたら、特に心配する必要はないのです。
睡眠や休養をしっかりとることで成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復もサポートしてくれます。
成長ホルモンは成長期だけでなく、筋肉の修復にも大きくかかわっています。そのため休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。
筋トレを頑張りすぎて休息が不十分になってしまうことも多いので気を付けましょう。
これらのことから、
筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があるんですね。
こんな時には思い切って休もう！
では、どんなタイミングでこの2、3週間の休みをとったらいいのでしょうか？
筋トレをしているとそのサインが体や心に表れてくるので、それを上手にキャッチするようにしましょう。
筋トレを休む勇気のタイミング①
疲れが取れない時
- 寝ても寝ても疲れが取れない時
- 眠くて眠くてコーヒーを飲むけどそれでも眠い
- 少しでも動きを止めるとコクコクしてしまう
など
これは体が疲れているという証拠です。
こんなときに無理に運動すると、怪我をしたり、体調を崩すきっかけになりかねません。
なのでこの時は、
「筋トレを休む勇気のタイミング」
です。
筋トレを休む勇気のタイミング②
いつもの筋トレがきつい
- ウエイトを使った筋トレをしていると、いつも上げているウエイトが重く感じてどうもうまくあげられない
- いつもやってるトレーニングが前半から「きつい」と感じる
- いつものウェイトが重く感じる
そんなときはやはり休みましょう。
疲れているのです。
こうした体に無理がかかっている状態では、思うように成長できません。
なのでこの時は、
「筋トレを休む勇気のタイミング」
です。
筋トレを休む勇気のタイミング③
トレーニングがストレスだ
疲れがたまっていると、精神的にもまいってきます。
「あー、今日の筋トレはやだなあ」
「あー、またトレーニングかあ」
というふうに、やる気がでてこなかったり、気が進まないっていうときもありますよね。
モチベーションが上がらないときには無理やりやっても筋肉は育ちません。
短い時間で中身の濃いトレーニングができたらいいのですが、
それすらもいやだ。
トレーニングがストレスに感じたらお休みのサインです。
筋肉も息抜きをしたい状態なのです。
なのでこの時は、
「筋トレを休む勇気のタイミング」
です。
旅行の予約でもしましょう^^
まとめ
筋トレをしていて、2、3週間の完全な休みをとることは、筋肉を育てるのにマイナスになるわけではありません。
逆にプラスになるからこそ、このお休みが大切なんだということが分かりましたよね。
無理に続けていた筋トレも、適度な休みをとりながら継続していくと、
「あれ、休みながらでも成長できてる」
と気づきます。
ということは、その時間は丸々別のことに使えますよね。
効率よくトレーニングすることで結果を得られるならば（目標達成できるのならば）、辛い時は無理して続けず、「その時は別の何かのために時間を使う」方が有意義。
この点を理解して筋トレを始めると、ただ辛いだけのトレーニングではなくなりますよね^^
これが一番伝えたいことでした。
休むのが怖い。と思っていた人もいるでしょう。
大丈夫です。
疲れてるなと思ったら、
思い切って休みましょう！
それがさらなる筋肉、
だけではなく、自分自身の成長の時間につながるのですからね^^
今回はここまで！
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