つくしの雑記

ウォーキングダイエットの効果はいつから?1キロの消費カロリーは?週1でも効果はあるのか

普段どんな歩き方をしていますか?

街中を歩く自分の姿を観察してみると、どうでしょう?

テンポ良く歩く人、うつむき加減で歩く人など歩く姿も、人の性格と同じように十人十色でした。

でも、やっぱり颯爽と歩く人は、誰が見ても格好いいものですよね。

歩く姿を見る度に感じることは、心と身体の今の皆さんを表しているのだろうなと……

外から見て若々しくない歩き方は、身体全体がますます老化してしまう危険性が潜んでいます。

いつまでも若々しく生き続けるためには、まずは、颯爽と歩ける脚の強さの大切さを知る。

そして、脚力を維持するためには、どんな歩き方をすればいいのか?

今回は、ウォーキング効果を実感できるダイエットについて。

 

ウォーキングダイエットの効果はいつから?
① どれだけ歩けばいい?

私たち人間は、二足歩行で発達してきたように交互に足を動かして前方に進み始めれば、脳からつま先まで、

筋肉

関節
血液の循環
神経の伝達

すべてが連動して動きます。

脳は、

周囲の変化や地形の凹凸
筋肉の疲れ
目や耳
足の裏

などをはじめ、身体に備わるセンサーから送られてくる情報をキャッチし、瞬時に次の行動への命令を発します。

よって、
歩くほど脳も働くわけです。

そして、歩行は酸素を体内に取り込む有酸素運動でありますから、酸素を受けとり全身に送る心肺機能を活発にします。

このように、一歩一歩と足を運ぶたびに休息モードだった身体全体にも、反応していくのが歩行です。

ところで、歩くの歩の文字を考えてみてください。

歩という文字は、止が少ないと書きます。

その文字通り、全身の機能が止まることなく、ずっと動き続けているのが歩くことになるわけですね。

と、考えれば元気に歩いている限り、身体全体は活性化し続けることになります。

従って、

効果はいつからとか?
どれだけ歩けばいい?

ということをあまりこだわる必要はないのではないでしょうか。

皆さんは、どんなお考えをお持ちですか?

 

要するに、あまりこだわらず毎日歩きましょう!

歩けば血管だって若返ります。

加齢とともに長年使ってきた血管は硬くなりがちですが、歩行には血管を若返らせる効果があることが分かっています。

1回に15~20分以上続けて歩いていると、酸素を身体の隅々まで運ぶために血管の中を流れる血液が血管を柔らかくほぐします。

全身のライフラインである血管を、古いホースのような硬くしていかないためにも、颯爽に
元気に歩き続けられる脚を育てておきたいものです。

毎日何歩歩いているか?

効果は歩数が多いほどいいように言われていたことも、確かにありました。

皆さんが将来もずっと若々しい肉体を保つには、ただたくさん歩けばいいわけでないことが分かってきました。

鍵は歩行速度と言われています。

歩行速度が速いか遅いかで、歳を重ねた時の健康状態が異なるということです。

もちろん、男女差はありますけれど、皆さんの歩行速度によって将来の要介護状態になるリスクや寿命にまで差が出ることが分かっています。

ご自身の脚で自由に移動して、発見や感動にあふれた日々を送り続けるために、いくつになっても歩行速度を維持しておく必要が大切ではないでしょうか。

皆さんは、普段街中を歩いていて、人に抜かれる方でしょうか?
それとも人を抜きながら颯爽に歩いていると方でしょうか?

たとえ歩く速さが遅くなっているかもしれないと感じても大丈夫ですよ。

今まで説明した考え方を身につければ、いつでも足腰は育て直すことが可能です。

歩く速さによって、その後の健康状態に差が出ることが分かりました。

颯爽と速く歩くことは、健康にいいだけでなく、歳を重ねた後の健康度にも大きな影響があるということです。

 

ウォーキングダイエットの効果はいつから?
② 1k 歩くと消費カロリーはどれくらい?

先ほどの歩行の効果は、歩数よりも歩数速度が大切であることが分かりました。

今回は、歩行と消費カロリーの関係について皆さんと考えていくわけですが、皆さんのお悩みの中で肥満対策には、いろいろとご苦労があるのではないでしょうか?

確かに肥満対策には、ダイエットだけでは無理がありますよね。

やはり運動は、大切です。

そこで、運動は何故必要なのでしょうか?
運動しないとどうなってしまうのでしょうか?

そんな疑問を考えながら、運動が身体に与える影響など、1キロ歩くと消費カロリーからダイエットとの関係も考えて、いいウォーキングに関連ずけていきましょう。

すべての基本は大切です。

運動については、運動強度と運動量の違いを知っておく必要があります。

運動強度は、METの単位ではかります。

なにもしないで座っている状態で消費されるカロリーのことですが、具体的には、

体重1キログラムあたり
1分間に0.0035リットル

およそ4.82キロカロリーのエネルギーが発生していることから、運動種目のMETが分かれば、

MET×体重kg×運動時間分×0.0035l×4.82kcal

と計算できることになります。

ぶらぶら散歩で2~3MET、普通に歩いて3~4METになりますので、たとえば、4METの普通の歩き運動を、体重60キログラムの人が15分行ったとすれば、

4×60×15×0.0035×4.82≒6.07kcal

となります。

人は、1時間に4キロメートル歩きますので、1キロメートルを15分に考えてみました。

結果から、標準的な成人が1キロメートル歩くと、

約6kcalの消費

があることが分かりました。

ここで、運動量と体重減少の関係を考えてみると、果たしてどれくらいの運動をすれば痩せた実感があるのでしょうか?

今回はわずか1キロメートルなので、体重60キログラムの人が15分間かけて歩いたことになります。

脂肪はわずか6gの消費にしかならないわけで、これではダイエット効果というものは少ないと考えなければなりませんね。

 

また、運動を始めるにあたって、病気との関係をみた場合、脈拍数が1分間に115回を超えないことが前提条件ですので、165-年齢から、このレベルのウォーキングならば、50歳までは問題なしになります。

そして、ウォーキングに欠かせないのが万歩計になります。

現在では万歩計もハイテク化が進んで、昔のイメージとはずいぶん違ったものに
なっています。

デジタル万歩計では、歩数だけでなく消費カロリーまで計算してくれるところです。

METの説明でも述べましたが、運動による消費カロリーは、

強さ
体重
時間

を掛け算したものに比例します。

ウォーキングの運動速度は、歩幅とスピードで決まるということからも、あらかじめデジタル万歩計に自分の歩幅と体重を入力しておけば、自動的に計算することができます。

利用してみてはいかがでしょうか。

 

ウォーキングダイエットの効果はいつから?
③ 週一でウォーキングは効果ある?

週一のウォーキングで効果はあると言ったらないとは言えません。

しかし、前述のように運動の効果を実感するには、それなりに持続的に行わなければならないわけで……

そこで、

今回はたとえ週一のウォーキングであっても、少ない運動で最大の効果を上げることを考えてみることにしました。

ウォーキングを行う時間帯を考えてみると、鍵を握るのは基礎代謝です。

基礎代謝が高めると、燃焼しやすく痩せやすい身体になります。

朝にウォーキングをすれば、身体全体を活動モードへと導く自律神経の交感神経が刺激されますので、速い時間から基礎代謝がアップします。

そのために1日のうちでより多くのエネルギーが燃焼します。

なので、週一ならば早期のウォーキングをおすすめします!

歩く力をアップするには、日頃の通勤など、生活習慣から意識することが重要です。

ひざ関節の柔軟性を保つ脚の筋肉を鍛える。

つま先から蹴り出して歩くなどの基礎体力の育成が、週一のウォーキングの成功に導くのではないでしょうか。

ウォーキングダイエットの効果はいつから?
④ 街中で見るあまりよくない歩き方

猫背歩き

猫背になってしまうと、どうしても歩幅が狭く脚の筋力が弱々しくなります。
少しの段差であってもつまずいて転倒してしまいます。
猫背のS字状がないので、神経の圧迫で、頭痛肩こりの原因となります。

すり足歩き

股関節周囲の筋肉が弱いので、脚自体を上げる、蹴り出すができないのですり足
になってしまいます。
この場合、加齢とともに歩き早さが遅くなって、ノロノロ歩きになります。
ちょっとぶつかるだけでバランス崩して転倒します。

O脚歩き

太ともの内側の筋力が弱いため、膝が外側に開きます。歩きたびに膝の内側に負荷が
かかり、膝の関節が変形してしまいます。
膝の痛みもあります。

胸張り歩き

お腹の筋力が弱いせいで、脚の運びに上体がついていけません。
腰がそったような歩きになります。
後ろに傾いた背中と腰で重心を支えているので、背中が痛くなります。

 

以上のような歩き方が悪い代表例で、皆さんも時々見かけると思います。

 

ウォーキングの効果はいつから?
⑤ ウォーキングがダイエットに効果的な理由

ウォーキングがダイエットに良い理由は、運動により太りにくい体質を維持することです。

いつまでも引き締まったスリムな体型を維持できたらと思います。

誰もが願っていることなのでしょうけれど、その一方で体重は増え続ける。
すると、肥満典型のポッコリお腹が定着してしまうわけで……

ふと気づけば中年太りという方も多いのではないでしょうか?

これは、加齢とともに摂取した糖分や脂質分を燃焼させてエネルギーに変換する力が弱まる。

つまり、基礎代謝が低下している証拠と言えるわけです。

やはり、中年以降は痩せにくくなって、年々、あの若かった頃の体型維持が難しいと言えるますよね。

そこで、いつまでもスリムな体型を維持するには、運動の習慣を身につけることが必要
不可欠です。

運動をすれば、体脂肪が燃焼しやすくなります。

それに、筋肉づくりにも役立ち、当然、筋肉が増えれば基礎代謝もアップします。

見た目も引き締まった太りにくい身体になります。

そこで、手軽さを考えればウォーキングですね。

ウォーキングなどの手軽にできる運動を習慣化するのが大切ですね。

それから、もう一つ大切なメリットがあります。

それは、歩くと血管が丈夫になることです。

一見、あまり関係なさそうに見えるかもしれませんが、実は、歩くことと血管には密接な
関係がありました。

歩くだけで、

  • 血管の老化を防ぎ
  • 血管力をアップすれば血流がよくなり
  • 代謝も活発化
  • 脂質、糖質の燃焼も良くなる
  • ダイエット効果も期待

と言えます。

血管には、

  1. 動脈
  2. 静脈
  3. 毛細血管

の3種類があります。

以前、若い頃はしなやかだった血管も。歳とともに弾力性が失われてしまいます。

血液は、流れが悪くなり、心臓血管系をはじめさまざまな病気の原因になります。

しかし、

歩けば血管系の老化を遅らせますし、血流を改善して新しく血管を増やすことだってできてしまうわけです。

そして歩けば、

血管系に適度な刺激を与え、血管の機能を高めることができてしまいます。

歩くと、第2の心臓とも言われている脚の筋肉によるポンプ作用が増加することで、刺激された血管はしなやかになって、血流をスムーズに循環させる機能を高めることができてしまうわけです。

そしt、速く歩くことが

速く歩くことで筋肉への負荷が大きくなりますから、当然、脚の筋肉だって増加してポンプ作用が活発化します。

血管の拡張機能も高まり血流が隅々まで行き渡りますので、末梢血管が増えてきます。
すると動脈硬化など、心臓血管系の病気の予防効果になります。

つまり、健康状態を維持できるので、ダイエットも長期間行えることからもこの考え方も大切なことと言えますよね。

ここで、ちょっとだけ、更に詳しく皆さんにご理解いただきたく、歩くと血管がしなやかになる理由をご紹介いたします。

血流が増えていけば、血管と血液の摩擦が

増えます。すると、血管の内皮細胞から一酸化窒素が分泌されてきます、この一酸化窒素が血管の平滑筋に働きかけると、筋肉が緩んで血管が広がり、血圧は下がります。

また、血管内のコブや血栓ができる原因もなくなって滑らかになります。

ということから、血管がしなやかになるわけなんです。

 

あとがき

いかがでしょうか。

今回は、ウォーキングダイエットから1K歩く消費カロリーの6キロカロリー消費からウォーキングダイエットに効果的な理由や週一のウォーキングの効果まで、皆さんと探ってみました。

結果として、最大限の効果を上げるには持続性はもちろん、基礎代謝を上げる速い速度で歩くことが血管を丈夫にする意味からも重要であることが分かりました。

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つくし
つくし
以上!
今回はここまで!

 

 

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