つくしの雑記

韓国のダイエットで激やせする食事は?また1週間でも試してみたいおすすめ食材

韓国の芸能人ってみんな細くて素敵ですよね。

そんな芸能人たちの、

韓国ではダイエットのためにどんな食事を食べているのか?
食材はどんなものを?

を調べてみました。

というわけで、

について。

.

韓国のダイエット、激やせする食事とは?

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まず、激やせしたという芸能人たちがダイエットするために食べた食事を見てみましょう。

3人の若い女性アイドルたちのダイエットメニューです。

朝食 昼食 夕食
Aさん さつまいも1個
牛乳
鶏むね肉
玄米ご飯
野菜サラダ
さつまいも2個
Bさん さつまいも1個
牛乳
鶏むね肉のサラダ
さつまいも2個
リンゴ1個
さつまいも1個
牛乳
プチトマト
Cさん ヨーグルト
りんご1個
白いご飯
かぼちゃ粥
さつまいも1個
レタス
食パン1枚

 

こうしたメニューでダイエットに成功していると聞けばすぐにでも真似したくなりますが、これを続けるとなるとちょっと苦しいって思う人もいるかもしれません。

しかしこれを調べてみて気になったのが、「さつまいも」ですよね。

以下の見出しにも出てくる食材なので、要チェックです。

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韓国でダイエットに選ばれている食材は?

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ではここで、韓国でダイエットに使われる食材を見ていきましょう。

上の表のダイエットメニューに出てきた食材が韓国でダイエット時によく食べられるものです。

 

さつまいも

韓国式ダイエットにくわし人ならば、この「さつまいも」です。

上の表にも出てきましたが、韓国アイドルもさつまいもでダイエットしている人が多いようです。

さつまいもは、

  • 豊富な食物繊維で便秘を予防する
  • カリウムが多く含まれていて、体の中のナトリウムを排出し、むくみを解消するのに役立つ
  • ビタミンB1が体内の炭水化物を分解するのを助ける
  • ダイエットのミネラルと呼ばれるクロムが多く含まれていて、脂肪の蓄積と分解を調節するインシュリンの作用を助け、血管の中の糖分が脂肪に残らないようにエネルギーとして使われるように助ける働きをする

といった働きがあるので、ダイエットに効果があると言われているのです。

また、さつまいもは食べると満腹感があるという点でもダイエット向きですよね。

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鶏むね肉

次によく出てくるのが「鶏むね肉」です。

鳥の胸肉は、ダイエットする人、また、筋肉をつけたい人にもおススメで、ボディービルをしている人たちもよく食べる食品でもあります。

鶏むね肉は、

高たんぱくの食材で、脂肪が少ないけれど栄養が豊富なのです。

ダイエット時には、

夕食にこの鶏むね肉を取り入れると良いと言われています

料理の際には、

揚げるよりも、焼いたりゆでたりして塩味で食べる

また、茹でたり焼いたりした鶏むね肉を野菜たっぷりのサラダと一緒に食べるのもおススメです。

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ゆで卵

ゆで卵もまたダイエットに役立つ食品です。

卵は、

たんぱく質が豊富なので、筋肉をつけたい人にもおススメな食材

そして栄養価も豊富なので、ダイエットにもおススメというわけです。

ある研究の結果によると、朝食に卵料理を食べると、満腹感が長く続いて食事の量を減らす効果が期待できるということのようです。

以上の理由から、朝に卵を食べるとダイエットに効果的のようです。

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乳製品

牛乳やヨーグルトもダイエットの食事に取り入れられることが多いです。

やはりたんぱく質が多いという点でおススメなんですね。

牛乳を飲む場合には、

一般の牛乳よりは低脂肪牛乳がカロリーと脂肪が少ないのでダイエットに適しています

また、新陳代謝を高めるという働きもあるので、朝1杯の牛乳がダイエットを助けてくれるともいわれています。

ヨーグルトも牛乳の仲間でたんぱく質が豊富です。

果物と一緒に食べても良いですし、サラダのドレッシングにしても良いですね。

さらには果物などと一緒にスムージーにして飲むという方法もあります。

飽きないようにいろんな食べ方を工夫できるという点も、ダイエットに取り入れやすいですよね。

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果物

ダイエットをしていても栄養はやはり摂るべしということで、ビタミン補給のためには果物も大切な食材です。

リンゴやバナナがその代表的なものですね。

リンゴはカロリーが低く、水溶性繊維質が豊富な食材です。

リンゴを毎日食べていると、食べ物のカロリーの吸収を抑え、ダイエットに役立つという研究結果もあります。

また、リンゴは80%以上が水分。

そして水溶性繊維質が多いので消化をゆっくり進めてくれ、満腹感を長く持続してくれるので、ダイエットに向いていると言われています。

ただし、リンゴジュースにすると血糖が急激に上がるので、ダイエットにはジュースよりもそのまま食べたほうが効果的です

 

次にバナナもまたダイエットには良い食材です。

バナナは運動後の筋肉の回復を早めてくれ、糖分を素早く体に取り入れることができます

満腹感もあり、余計なものを食べなくなりますので、バナナ1本を食事に取り入れるというのもダイエットにはおススメなのです。

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野菜サラダ

最近ではサラダ専門店も韓国で多くみられるようになりました。

緑のお野菜がたくさんのサラダはビタミンを摂取できるのでダイエットにも大切な食材となります。

そのサラダに、

  • 鳥の胸肉
  • オートミール
  • グラノーラ
  • サーモン

などを入れたりして、バラエティに富んだ組み合わせで飽きずに楽しむことができます。

お好みのドレッシングで食べてもOKです。

これで1食の代わりになるので、1日1食はこの野菜サラダという方法もあります。

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韓国で人気のダイエット料理

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ゆで卵やふかしたサツマイモをそのまま食事にするというのも良いのですが、普通の食事もしないと物足りない感じがするでしょう。

ダイエットをしている人向けのお料理も紹介してみましょう。

 

鶏むね肉サラダパスタ

ダイエットにパスタは良くないんじゃない?

でも、ご飯ばかりでは飽きますし、麺類も食べたくなりますよね。

そこで、このパスタは豆腐麺に変えて作ります。

【材料】
鶏むね肉 100g
野菜 70g
プチトマト 7個
豆腐麺 100g

【ドレッシング】
オリーブオイル 大3
しょうゆ 小1
砂糖 大1(またはオリゴ糖大2)
酢 大1
塩 ひとつまみ
ごま 少々

【作り方】
(面倒な作り方というものはありません)

  1. 野菜サラダにプチトマトも添えて、その上に豆腐麺を乗せます
  2. その上に鶏むね肉(茹でたもの)をのせて、ドレッシングをかけて完成

野菜サラダだけでは、物足りないけれど、豆腐の麺を食べると腹持ちもよく、満腹感がえられますし、食感もあるので、満足できます。

洋風ではなく、「韓国風なダイエット料理ってない?」とお探しの方には、次に、韓国らしい「わかめスープ」を紹介しましょう。

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スケトウダラのわかめスープ

わかめスープといえば、韓国では牛肉が入るのが普通です。

が、お肉が入るとダイエットには不向きということで、牛肉のかわりにスケトウダラを使います。

【材料】
乾燥わかめ 20g
乾燥スケトウダラ 20g
えごま油 大1
スープ用しょうゆ 大1
塩 少々
水 1.5L

【作り方】

  1. わかめは水でもどす
  2. 乾燥スケトウダラも少量の水でふやかします
  3. わかめがやわらかくなったら、スケトウダラと一緒に水気を切り、一口大に切っておき、その後、スープ用のしょうゆで下味をつけます
  4. 鍋にえごま油をいれ、中火で下味をつけたわかめとスケトウダラを入れて炒めます
  5. ある程度火が通ったら、水を入れてぐつぐつ煮込みます
  6. 味を見ながら塩をいれたり、タシダで味をととのえましょう



 

【わかめスープの効用】

  • 不溶性食物繊維が豊富で、腸の蠕動運動を促進し、便秘の予防になる
  • 脂肪蓄積を抑える効果があり、ヨードが重金属のような老廃物を排出
  • カルシウムが豊富で成長期の子供たちや中年期以降の女性たちの骨粗しょう症予防にも良い
  • 鉄分が多いので貧血予防になる
  • ヨードが甲状腺ホルモンの合成を助ける

低カロリー食品で食物繊維が多いので、満腹感が持続しダイエットにも効果がある

というようにわかめスープは栄養価も高くダイエットに向いていて、食事として食べることができるのでダイエットに取り入れる人も多いのです。

また、韓国でわかめスープは産後に毎日食べるものとされています。

血をキレイにし、むくみを解消し、産後の身体の回復を助けてくれるという理由からだそうです。

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1週間でも試してみたいおすすめ食材とは?

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「ダイエットしたいけど何から始めていいかわからない」

という人は、「とりあえず1週間試してみたら良い」というこの食材を試してみるのはいかがでしょうか?

 

キムチ

韓国と言えばキムチでしょう。

キムチがダイエットにおすすめな理由は以下の通りです。

  • キムチは発酵食品なので乳酸菌が豊富。それで腸内環境を整え便秘解消効果が期待できます
  • 乳酸菌には血行促進や代謝を向上させる効果も期待できます
  • キムチの辛さの元になるカプサイシンはアドレナリン分泌を促進し、内臓脂肪を燃やし代謝を向上させます
  • 乳酸菌やカプサイシンは脂肪燃焼促進する効果も期待できます

こうした効果が期待できるキムチ、どうやって食べたら良いのでしょう?

もちろんキムチはご飯のお供に食べるものなので、ご飯と一緒に食べましょう。

でも、キムチが辛くておいしいのでご飯が進んでしまう可能性も大なので、要注意です。

また、日本人の口に合うように浅漬けにしたキムチも多く販売されていますが、浅漬けの場合は発酵していないので乳酸菌が含まれていないのです。

なので浅漬けはダイエット効果は期待できないので、キムチを選ぶ際には「韓国直輸入のキムチ」など韓国製のものを選んでみると良いでしょう。


 

こういったものです。

ご飯とキムチだけ食べるのでは飽きてしまうので、簡単なメニューも紹介しておきましょう。

【納豆+キムチ+豆腐】

納豆とキムチってこれがよく合うんですよね。
どちらも発酵食品で乳酸菌もたっぷりです。
冷ややっこにこの納豆キムチを乗せて食べると、おいしいです。
豆腐のたんぱく質があるので、ご飯抜きにしてもいいですよ。

【キムチ+もやし+白滝のそうめん風】

ご飯に飽きたら麺類も食べたいって思いますよね。
そうめんの代わりに白滝をつかってみましょう。
白滝ともやしを軽く茹でて水気を切り、キムチとたれを混ぜて完成です。

<たれ>
お酢 大3
はちみつ 大1
しょうゆ 大2
ごま油 大2
からし 小1
塩 小1

毎日の食事にキムチを取り入れてみるとダイエット効果が期待できます。

ただし、辛いものが苦手な人は無理しない方が良いですよ。

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アイドル水

「モデル水」や「ダイエット水」などとも呼ばれる「アイドル水」。

韓国のアイドルやモデルたちが飲んでダイエットしていることからこの名前がついたようです。

これは、緑茶にレモン果汁を加えた「レモン緑茶」です。

これを毎日飲むことで、

「むくみが解消された」
「便秘が解消された」
「疲れにくくなった」

などという効果を感じている人が多いようです。

むくみや便秘が解消されると、体重減少にも効果があるようです

【アイドル水の作り方】

  1. 緑茶葉をティーポットや急須にいれてお湯を注ぎます
    (茶葉 20g、お湯500ml)
  2. 緑茶にレモン果汁(レモン1/4固分)を加えて完成

緑茶葉で淹れるのがおすすめですが、なければティーパックでも大丈夫です。

濃いめのお茶でつくるのがおススメです。

飲みづらい場合は、はちみつや砂糖を少量(小さじ1杯程度)入れて飲んでみるのも良いので、常温やホットなど好みで飲んでみましょう。

簡単に作れるものなので、毎日飲むのも負担ではないと思います。

ちなみにアマゾンで「アイドル水」と検索してみたらこんな商品がヒットしました。


 

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さつまいも

次に試してみたいのが、やっぱりさつまいもです。

先にもさつまいものダイエット効果について触れてきましたが、とりあえず試してみるのはいかがでしょうか。

効果的な取り入れ方は、

1日のうちの1食を150g程度のさつまいもに置き換えるだけです

韓国では有名人たちがこの方法でダイエットに成功しているので、話題を呼んでいるようです。

では、さつまいもをおいしく食べるにはどうしたらいいのでしょう?

【レンジで調理する場合】
200wの低温で1本あたり15分程度加熱します。
濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包んでからラップで巻くと水分を逃さないので、ほくほくで、しかもしっとりしたふかしイモになります。
蒸気がでるようにラップを片方開けておくと火のとおりもよくなります。

【オーブンで焼き芋に】
少し時間はかかりますが、オーブンで焼き芋にすると、また違ったおいしさがあります。
洗ったサツマイモの水分をキッチンペーパーで拭き取り、200度40分間、オーブンでじっくり焼き上げます。
こちらもほくほく、しっとり、おいしい焼き芋ができあがりますよ。

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ミスカル

ミスカルというのは、韓国で玄米や米などの雑穀を粉にしたもの。

これを水や牛乳にといて食事の代用とすることもできます。

穀類を粉にしているので栄養価が高く、しかも低カロリー。

無脂肪なのでダイエットにおすすめなのです。

ダイエットが目的の場合には牛乳も低脂肪牛乳やもしくは豆乳にすると良いですね。

水でもおいしく飲めますよ。

あまり馴染みがない場合は、きなこに似た味だと想像してみてください。

満腹感もあり、代謝促進や疲労回復効果もあると言われています。

夏の食欲のない時期にはダイエット目的でなくても、朝食の代わりにこうしたミスカルを飲んでいるという人も多いのです。


 

1日1食をこれに置き換えてみるのも良いでしょう。

ミスッカル(미숫가루、ミスカルとも)は、米粉・麦粉(はったい粉)・豆粉などを蒸したり炒めたりしたものを粉にして混ぜ合わせた朝鮮の伝統食品。ミシッカル(미싯가루)とも。
水や湯、牛乳などで溶いて、好みで蜂蜜や砂糖を加えて朝食や間食に飲まれる。これをミス(미수)という。
家庭で簡単に作ることができるので夏の家庭用飲料や戦乱時の非常食として使用されてきた。
近年韓国では健康ブームにあやかって膳食(선식)という名で従来の材料に加え、鳩麦、玄米、玉蜀黍、黒米、黒豆、胡麻、荏胡麻、山芋、青菜、抹茶、落花生、胡桃、栗、銀杏、昆布、松葉、よもぎなどが個人の体質や季節、体調に合わせて配合されて高級デパートなどで販売されるようにもなった。

Wikipedia「ミッスカル」より引用

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韓国のアイドルたちはもちろん運動もしている

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ダイエットに食事制限は不可欠とは言いますが、食事だけで、あのきれいなボディラインを作れるかと言えば…やっぱりそうでもないんですよね^^;

痩せるときには運動もしながら筋肉をつけていかないと、皮膚がたるんだりしてきれいなラインが作れません。

最近、韓国で人気の運動はピラティスのようです。

こちらからチェック↓

少人数制マシンピラティスはBDC。表参道・恵比寿・吉祥寺

筋力をつけ、体型を整え、姿勢も正すことができ、キレイなボディラインを作るには適した運動です。

筋肉をつけるにはたんぱく質の摂取が必要ですが、ゆで卵や鳥の胸肉などを食べながらこうした運動もしてダイエットしているというわけです。

食事だけで栄養を十分に摂れないという場合には、サプリやプロテインなどを活用している人も多いです。

さらには、韓国ならではの韓薬を飲みながらダイエットしているという人もいますよ。

 

どんなダイエットが良いか?どんな食材が良いか?というのも人の好みや体に合うものが違うので人それぞれです。

自分にあったものを試してみると良いかと思います。

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まとめ

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韓国のダイエット時に食べる食材や料理についてみてきました。

主な食材としては、

  • さつまいも
  • 鶏むね肉
  • ゆで卵
  • 野菜サラダ
  • 果物(リンゴ、バナナ)
  • 乳製品
  • などがありました。

料理としては、昔から健康のためにも良いとされているわかめスープがダイエットにも効果があります。

レシピも参考にしてみてくださいね。

1週間でも試してみたい食材としては、

  • アイドル水
  • さつまいも
  • ミスカル
  • キムチ

をあげてみました。

韓国ならではの食品でもあるミスカルやキムチは日本でも手に入るので、試してみることができますよ。

もしくは、韓国に旅行に行く機会があれば、本場のミスカルやキムチを食べてみてくださいね。

 

美しくダイエットするためには、食事も栄養のバランスが必要です。

そして運動したり、休息を取ったりといった日常生活も大いに関わりがあるので、食事だけ無理して減らすのではなく、健康を考えながらのダイエットが良いですよね。

参考になれば幸いです。

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つくし
つくし
以上!
今回はここまで!

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