今回はスクワット！
みなさんスクワットと聞くと
「キツイ」
「つらい」
というマイナスなイメージをされる方が多いかと思います。
しかしスクワットはトレーニングの王道と言われていることを知っていますか？
そこでこの今回は、スクワットの呼吸法、効果的で正しいやり方を説明していきたいと思います。
スクワットの呼吸法
「筋トレをするときに呼吸を意識していますか？」
正しい呼吸方法を身につけて筋トレを行うと、安全で効果的なトレーニングができるようになります。
それでは、スクワットの正しい呼吸方法とその効果や注意点など、分かり易く解説していきます。
そもそもなぜスクワットで呼吸が重要になると思いますか？
それは、呼吸をしっかりと整えて筋トレを行うことで、
- 体峰の筋肉（インナーマッスル）を安定させ、体に無理な負担をかけにくくなる
- きちんと筋肉を収縮と伸展（筋肉の伸び）させて筋トレの効果を高める
ことができます。
したがって、けがを予防することができ、安全でより効果の高いトレーニングとなります。
ではどのように呼吸を行っていくのか？
基本的にどの筋トレでも筋肉が緩んでいるときに息を吸い、筋肉に力を入れているときに息を吐きます。
流れとしては……
- 立っている姿勢からゆっくり膝を曲げ始める時に息をしっかりと吸います。
- 腰を下して立ち上がる時に息を吐きます。
ここで大切なのは、早くやりすぎないこと。
ゆっくりじっくりスクワットを味わいましょう。
実際にやってみた方が、ピンときますね。
スクワットのメリット
スクワットは筋トレにおいて王道と言われています。
なぜかというと、とにかく多くの筋肉を使います。
その中でも、おもに下半身を鍛えるフリーウェイとトレーニングです。
下半身は全身の筋肉の約７０パーセントを占めています。
そのためカロリー消費量が多い筋肉です。
したがって、
「効果的に痩せることができる」
「代謝が上がり食べても太りにくくなる」
などの効果が大いに期待できます。
また、重りを使わない自重でのスクワットでしたらどこでも簡単に行うことができます。
そうです！
道具もお金もいらない、手軽なトレーニング法なのです！
老若男女とわずだれでもトレーニングできます。なにより手軽なので継続もしやすいですね。
スクワットの基本的なやり方
スクワットだけでなく、どのトレーニングにも言えますが、
正しい姿勢
正しいフォーム
が重要となってきます。
間違ったやり方や、正しいフォームで行わないと、腰痛、膝の痛みを引き起こす原因となります。
また、自分の意図しないところを鍛えてしまうことにもなってしまいます。
最初から自分で始めて行くのも良いのですが、しっかりと知識を得ているに越したことはありません。
正しいやり方を聞く前に自己流でやってしまい、何年も体が成長しない人や、ケガをしてしまう人はとても多くいます。
？！
スクワットの、基本って？
と考えますよね。
基本的なスクワットと言えば、、
そうですね！
「ノーマルスタンススクワット」
です。
ノーマルスタンススクワット
- 両脚は腰の幅で立ち、両腕は基本的に自由です。
この時、呼吸とお尻、太ももの筋肉に意識を集中することが大切です。 - 足の裏を全て床につけ膝を曲げます。
この時、お尻と背中を床と垂直にするイメージで体を下げていきます。 - 太ももと床が平行になるところまで下ろします。
- そこからゆっくり元の姿勢まで戻します。
簡単ですよね、
以上の繰り返しです。
どのトレーニングでも、鍛えている部分への意識はとても重要です。
また、意識をすることで、集中力も増しますね。
今回の場合は、
お尻と太ももの筋肉です！
スクワットには様々な種類がある！
スクワットには様々な種類があるって知ってましたか？
バーベルの担ぐ位置、足幅が重要な、
「バーベルスクワット」
バーベルを使い高い位置で担ぐ、
「ハイバースクワット」
こちらもバーベルを使い低い位置で担ぐ、
「ローバースクワット」
通常の足を左右に開くスクワットと異なり、足を前後に開き後ろ足を意識する、
「スプリットスタンススクワット」
これはベンチや椅子などに後ろ足を置き、前側のあしで踏ん張って行う、
「ブルガリアンスクワット」
道具を用いたスクワットだけでもこれだけ種類があります。
それでは、
いろいろな種類の中で、私がおすすめするスクワットは、
「ワイドスタンススクワット」
です。
ノーマルタンスよりも 太ももの後側（ハムストリングス）や、おしりの筋肉（大殿筋）の負荷が高まり、より脚全体的に効果的です！
やり方は超簡単です！
ノーマルスタンススクワットの足の幅より、こぶしひとつ分ほど左右に開くだけ！
おすすめです^^
少しの違いで負荷が変わってきます。
いろいろ実践してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回はスクワットの呼吸法や正しいフォームについて解説しました。
筋トレの王道と呼ばれるスクワットのメリットは、多くのカロリー消費、代謝アップなど、さまざまな効果を期待できます。
今回説明した呼吸法などを参考にスクワットを実践し、より高い効果を目指しましょう！
今回はここまで！
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