運動不足何から始める？40代で運動する時間がない人に元レスリング部が教える時短アイテムとトレーニング

学生の頃はレスリングに没頭していてバッキバキでしたが、

ふと気づくと、レスリング部で鍛え上げた自慢の、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、腹筋が…

ぽっちゃりと^^;

 

とはいっても元レスラーなので、

そう軽く考えて数ヶ月…

やっぱりぽっちゃり改善ならず！

それもそのはず、

という習慣は変わりません^^;

 

しかし、

そんな私も今は、

という状態まで復活しました。

それはなぜかと言うと、

 

 

というわけで、

という順番で解説していきます！

ぜひ参考にしてください。

.

運動ができない習慣に効果的な方法は？

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と思ったときに始める運動は、ジョギングが多いようです。

私もそうでした。

でも、見事に三日坊主（涙）。

 

そして次に始めたのが、スクワット。

これは毎日どのタイミングでもいいので一気に100回スクワットをする。

という地味にハードなもの。

結果は一週間くらいで「膝に悪い」という言い訳で終了。

その後もいろんな運動を試しましたが続きません…

 

いうまでもなく、

続いたとしても忙しい我々40代は、運動にかける時間も制限されています。

なので、

この点を考えて、考えて、結果が出たのが、

 

 

という方法でした。

 

おまたせしました^^;

前書きの、

の答えがこれです。

 

ほんとに、

なので、

いままでの生活習慣を変えることなく

昔のベスト体重に戻ることができました。

 

この結果が出た最大の理由は、

ということです。

 

ちなみに少しくらい体調が悪い日でも実践可能なです^^;

（無理は禁物です）

 

以上、これは私の例ですが、ほとんどの同世代に当てはまると思います^^

続かないことを実践するより加圧シャツを着るだけ。

この、

という最も楽に続けられる点が、

ということです。

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使い方

それでは具体的な使い方を紹介していきましょう。

 

まずは、

ここから始めましょう。

 

普段の仕事、生活の動作に負荷がかかるようになります。

これだけで運動不足からの第一歩脱却です。

 

この点が重要で、すぐに効果は出ませんがこの状態で続けることが大切です。

 

着るだけだから楽に続きますよね^^

なにも「運動始めなきゃ！」で、ジョギング！ジム！じゃなくていいんです。

繰り返しになりますが、

この点が運動を始めるには重要です。

 

そして慣れてきたら次は、

です。

身体を鍛えることは、メンタルにもいい影響を与えます。

心と身体は影響し合っていますよね。

 

スポーツに限らず、海や山で身体を動かした後にスッキリ爽やかな気持ちになるのはこのためです。

ほんと身体を動かした後は、ポジティブになりますし、食べ物も美味しく感じます！

なので、

という流れで慣れてきたら、

「加圧シャツを着る」という負荷くらいでは物足りなくなってきます。

 

そして、

この「物足りない」と感じた時が、

という効率的なトレーニングへステップアップするタイミングです！

 

実はこの、物足りなくなるという感覚が大切で、

このポイントを通過してからなら、「運動始めたけど続かなかった…」という残念な結果を回避する確率が高くなります。
（自分調べ）

 

それは、

めんどくさい運動のはずが、

という自発的で前向きな欲求に変化したということになります。

 

なので、

この状態になってからの「加圧シャツ＋運動」がスムーズなステップアップ。

ということです。

 

以上が、加圧シャツをこう使っていこう！

の流れです。

 

まとめると、

です。

簡単ですよね^^

ちなみに私が使っている加圧シャツはこちらです。
↓

超ハードな加圧力【シックスチェンジ】

ワイシャツのインナーにも使えるベージュがあるのでとっても重宝するんです。

ぜひチェックしてみください！

元レスリング部おすすめです^^

 

でも、

ですよね。

というわけで次に、その「プラス運動」について見ていきましょう。

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運動不足何から始める？と考えた人がすぐに始めやすい運動

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ここまでで加圧シャツの効果は理解できた思います。

でもやはり、着ているだけよりさらに身体を動かした方がもちろん効果的です。

そして、

ですよね。

 

ひとことで「運動不足から始める運動！」といっても、検索するとすっごくたくさんあります。

これを一つ一つ紹介しても、

「結局…どれ？」ってなります。

なので、

という実践的な3つのカテゴリーからそれぞれ2つづつ紹介します。

これなら何を実践すればいいか迷いませんよね^^

ポイントは、

なので、

この中から「これなら続けられるな」というものを選んで実践しましょう。

 

そして、

ともいえますよね^^
（個人差はあると思います）

どれも手軽にできるトレーニングです。
ぜひ参考にしてください！

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１、まずは家でできること

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運動不足でまず何を始める？

という場合、この家でできるトレーニングから始めるのがとても効果的なんです。

その理由は2つ

これです。

サボるにサボれなくなります。

というわけで「まずは家でできること」が効果的なんです。

 

まずは家でできること１
ラジオ体操

おなじみのラジオ体操です。

NHK Eテレでは毎朝6時25分から10分間放送されてます。
（2021年現在）

災害などの非常事態でないかぎり放送があるので、まずはこの10分だけ体操してみるというのが良いでしょう。

ま、YouTubeで検索すれば出てくるので、実際はいつでもできます。

しかし、

「時間を決めて習慣化」という点では、放送といっしょにするのはいい方法だと思います。

自分の都合より「放送」という時間制限があるので効果的なんです。

ちなみに私は放送といっしょに実践しています。
毎朝のルーティーンです！

 

でも、

ラジオ体操…か。

って少し思ってませんか？

ラジオ体操といえどもあなどれませんよ！

ラジオ体操もしっかりすれば、けっこう運動になるんです。

ちなみにこのラジオ体操、放送の10分間だと40kcal消費します。

これは、少しはやく歩く程度の運動量です。

「な〜んだその程度か」と思った方、
思い出してください。

でしたよね。

適度な運動量と時間で毎日楽しくコツコツ！

この実践の方が、「しっかりといい習慣」ができます。

 

いい習慣がついてからハードなトレーニングを始めればいいんです。

なお、ラジオ体操のポイントは、

加圧シャツを着て全力でやり切ること！

つま先から指先、頭のてっぺんまで集中して100で体操ですよ！

そして習慣化するおすすめのタイミングは、

です。

寝起きの頭もスッキリしますし、朝ごはんもおいしく食べれます。

ちなみにラジオ体操に慣れたら、オンラインフィットネスにステップアップもおすすめです。

家で身体を動かすことが習慣化できたら今度はプロにまかせてみましょう！

「まずは無料体験から！」

という安心のおすすめオンラインフィットネスはこちらの2つ

無料なので一度体験してみましょう！
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続けるために「まず手軽にササっと始める！」も重要ですが、

という方法も効果的なんです。

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まずは家でできること２
ストレッチ

ストレッチは自宅でできる簡単な運動で、特に40代にはおすすめ運動です！

なぜなら、

 

私は基本的に座り仕事なんですが、1日座っていると、

「あー、なんか身体かたむいてるな？歪んでるのかな？」

と感じることが多くなってきました。

これにともない肩こり、腰痛が増えてきたように感じます。

ま、歳のせい？と言えばそうなんですが…

だからこそ！

1日の最後にゆっくりストレッチをすることで、「ととのった〜、」と実感しています。

「え、ほんとに？！」と思うかもですが、個人的にはこの【思い込み】をとても大切にしています。

自己暗示的というのかもしれませんが、汚染の効能とか、秘湯で動物のケガが治った！とか、旅行先の伝説とかも信じます！ほぼ否定しません！

この方が楽しくないですか？
（簡単にだまされます）

そして、その方が絶対効果につながりやすいと信じています！

 

という気持ちでストレッチを実践しているのですが、このストレッチはヨガマット1枚分のスペースさえあればできるので、簡単に始められますよね^^

そして習慣化するおすすめのタイミングは、

お風呂上がりは、1日のちょうどいい区切りですよね。

なので、「お風呂上がりにはストレッチ」と決めてしまいましょう！

 

ちなみに私の場合この一連の所要時間私は、お風呂からストレッチ終了まで約1時間です。

参考にしてみてください。

先ほども書きましたがこの運動で、1日の身体の歪みを修正している。

という感覚です。

 

「肩がこる〜」とか「腰が痛い〜」といった症状も、ストレッチを始めてからほぼなくなりました。

もちろん個人差はあると思いますが、忙しい40代の我々だからこそストレッチは必要な身体のメンテナンス！

と実感しています。

 

「効果はわかったけど、具体的にはどんなストレッチ？」

ですよね。

それはズバリ全身！

なんですが、

40代男性運動不足代表の私が実践して効果的だったのが、

肩甲骨、カッチカチでよね？
首や肩も当たり前のようにこってませんか？
腰、負担かかっていませんか？

大丈夫です。

ストレッチでかなりスッキリしますし、個人的には「軽〜い筋トレにもなってるな」と感じました。

慣れてきたらこのストレッチを準備運動にして、別のメニューへ。こんな流れもありですよね^^

 

というわけで文字ではわかりにくいので「おすすめ動画」で紹介します！

やっぱり動画がわかりやすいですよね。

まず「肩甲骨」に関してはこちら↓

いかがですか？
肩甲骨、スッキリしませんか？

時間も10分ないので、この動画はちょうどいいストレッチなんです。

 

次に「腰」に関してのストレッチは開脚がおすすめです！

この開脚はできるようになったら当たり前の動作になるんですが、やり始めは結構身体に負担がかかると思います。

なので順番に、

この2つで紹介します。

まず、「開脚の効果と解説」がこちら↓

そして、開脚の「やり方」がこちら↓

以上、肩甲骨と腰のストレッチでした。

 

私も毎日やっています。
ぜひ実践してみてください。

 

開脚について補足！

無理は禁物です！
実は私…開脚成功に、ほぼ1年かかりました…
それは、

の繰り返しでした…

1日少しずつが早くできるようになる近道です！
（ほんと少しづつでできるようになります）

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２、通勤帰宅時間にできること

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次に通勤帰宅時間でできることです。

1日のうちで運動にかけられる時間ははっきりいってわずかですよね^^;

忙しい我々は、「休みの日じゃなきゃできません」という人がほとんどではないでしょうか？

なので、

ほぼ毎日のことなので、いい運動習慣にもつながりますよね。

 

というわけでこの時間でできることは、

まず最初に紹介した「加圧シャツを着る」ということから始めるのがおすすめです！

普段の動作に負荷がかかるので、そのまま軽い運動になります。

でも、

それプラス何かをする方がもちろん効果的です^^

ということで、

そんな時間を使ってできる、私が今も実践している運動を紹介します。

 

通勤帰宅時間にできること１
１駅分歩く

運動不足解消はもちろん、一駅分安くなればお財布にもいいことです。

電車やバスで通勤しているという人は、出勤、退勤を利用しましょう。

それだけで運動になります。

10分20分程度が現実的だと思います。

私は行き帰りの往復で、片道20分です。

しかし、夏場はどうしてもすごく汗をかいてしまうんですよね。

なので夏場は帰りだけ。ということでもいいと思います。

会社にシャワーがあったり、着替え、汗拭きシートなどで対応可能なら問題ないですけどね。

でも今は、この運動を実践するは回数が減っています。

なぜか？

とてもいい運動でいい習慣ですが、次の運動に変更したので回数が減りました。

それでもたまに歩きます！

その理由は、

ということです。

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通勤帰宅時間にできること２
自転車で通勤

少しひっぱってみてすいません^^;

なんかやってみたかったんです。
（続きはCMのあと！みたいな…）

要するに、

ということです。

 

そんな感じで今の通勤運動のメインは、自転車です。

もちろん歩くことがダメではなく、自転車のメリットが自分には合っていた。

という感じです。

 

それでは本題の自転車の通勤について。

この運動の実践には、まず最低4つの条件をクリアしなければなりません。

それは、

です。

 

まず①ですが、
これはサクッと確認してしまいましょう。
NGの場合でも大丈夫！迷わず「一駅歩く」を実践しましょう！

②は、通勤用の自転車を買ったとしても、通勤費を考えると数ヶ月で解決するので問題ありません。しっかり計算して家族を説得しましょう。
（家族を説得することで、この運動…サボれなくなります）

③に関しては、会社に駐輪場がなくても街中に有料駐輪場はたくさんありますよね。そしてこの駐輪場代も、②同様通勤費を考えると安いものです。

そして最後に、できるかできないか判断しずらいのが④ではないでしょうか？

なので、私の例がわかりやすいと思うので、目安として参考にしてください。

スピードは人それぞれだと思いますが、ざっくり「13km 1時間」（中途半端）という目安でいいと思います。

ぜひ参考にしてください！

 

そしてこちらも特記すべきは夏場。

なので少し早めの出社をおすすめします。

 

と、まあいろんな条件がありますが…

それをクリアしてでも自転車通勤はおすすめなんです！

それは、

個人的に「時刻表からの解放」と呼んでいます。

（遅延中の腹痛問題にも素早く対応できます！）

また、

これだけでも実践する価値はありませんか？

 

そして、

最高です。

自転車の行動範囲、結構広いんですよ！

「あ〜、あそこ行ってみたいな」と思う場所って、結構ありませんか？

仕事中に見かけたり、お客さんとの会話で「い〜な〜」と思った場所。

そして毎回、（休みの日に…）（今度、今度ね今度…）で、結局忘れる。

このパターンじゃないですか？

 

でも自転車通勤に変えると…

という超ポジティブな行動派に変わります！

その日のご褒美みたいで仕事にもやる気が出ますし、次の日のお客さんとの会話で、

「あ、昨日そこいってきましたよ！よかったです！ありがとうございます！」

って話せるんです！

いいことしかないので、ぜひ実践してみてください！

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３、公園など外でできること

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最後はもちろん公園などですよね。

近所になくても「そこまでトレーニングがてら出発！」という考え方もあります。

やっぱり運動といえば外ですよね！
（がっつり室内競技の元レスリグ部です）

 

公園など外でできること１
ウォーキングからジョギング

「やっぱり。」

という声が聞こえてきますが、外せません。

王道です。

 

そして、もちろん加圧シャツ着用で実践することをおすすめします！

ウォーキングやジョギングは運動不足解消だけではなく、ストレス解消にもなります。

朝派と夜派に分かれますが…

夜は、

という時間に使いたいので、私は朝派なんです。

24時間をできるだけ効率よく使いたいですからね^^

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公園など外でできること２
縄跳び

「縄跳びなんて小学生の体育」

と、思ってませんか？

いやいや、

実は私も最初は疑ってました^^;

 

「ちょっと運動不足解消、」からうまい具合に習慣化してきたころ。

少し欲が出てきて、「もう少し効率的にしぼれないかな〜」と悩んでいたら、

取引先の人から勧められ、初めてすぐに結果にあらわれたのがこの縄跳びです！

そして調べてみたら…

実はこの縄跳び、運動の中でも消費カロリーは最強クラスだったんです！

ちなみに、

という条件で10分間縄跳びをすると、消費カロリーは、

その他の運動で10分の消費カロリーをくらべると、

そうなんです。

縄跳びは、ジョギングとほぼ同じ消費カロリーなんです！

 

となるとなんか得した気分になるのは私だけでしょうか……

「ちょっと運動不足解消」から、「結果」を求めはじめた時におすすめです。

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で、結局おすすめはどれ？

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ということで、

から2つづつ厳選して紹介してきましたが、それでも「で、どれ？」という人もいると思います。

なので、選ばしていただくと、

最初に実践なら…

なぜかというと、

という理由です。

 

外で行うものはどうしても天候に左右されますし、通勤で行うものは休みの日にはできませんよね。

なので、ストレッチなんです！

じゃ、ラジオ体操は？ですか？

その理由は、

紹介したところでも説明したように、ラジオ体操は朝の放送で実践するのが習慣化しやすいと感じていますが…

これは子供の頃、夏休みにやっていたからなのでしょうか？

思い込みもあるかもですが、朝以外にやるとしっくりこないんです…
（すいません個人的な理由です）

ということから、

という状況になるので、ストレッチです^^

 

ちなみにここで紹介した運動の消費カロリーをまとめると、

運動	時間	消費カロリー	備考
ラジオ体操	10分	40kcal	体操の内容による
ストレッチ	10分	15kcal	ストレッチの内容による
徒歩	10分	33kcal	95m/分
自転車	30分	198kcal	18km/時
ウォーキング	30分	137kcal	107m/分
ジョギング（遅）	30分	167kcal	120m/分
ジョギング（速）	30分	237kcal	160m/分
縄跳び	10分	74kcal	1分/60回

Eat Smart【消費カロリー・チェック】参照

となります。
（年齢体重など各条件によって変化します）

ぜひ参考にしてください。

 

以上、

運動不足から始めやすい運動についてでした！

 

次は、「40代の運動についての考え方」について。

昔とは習慣や体調が変化しています。

「しっかり現状を把握して運動に取り組む」これも大切な自己管理につながります。

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40代の運動に対する考え方と、それを踏まえた効果的なトレーニング

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と感じますよね。

大丈夫です。

40代の我々はみんな同じです^^;

 

若い頃は「健康のために運動」なんて考えもしなかったのに、気がつくとお腹が出てきて、顔もぽっちゃり。

でも、

それでもがんばって、運動する時間をつくっても…なにをすればいい？

と悩んでしまいますよね。

 

というわけで、

40代の運動に対する考え方、40代でするべき運動について。

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40代の運動に対する考え方とは？

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40代に入ると、「なんか今までと体が違うなあ」「疲れやすくなったなあ」と感じることが多くなります？

そして自分をよ〜く観察すると、

とあらためて気づくことになります。

若い頃と何がどう違うのでしょうか？

基礎代謝が落ちる

ずばり大きく違うのは、

です。

この「基礎代謝」とは、簡単にいうと、

10代をピークに加齢とともに低下していくと考えられています。

男性だと40代、女性だと50代で大幅にダウンするのです。

 

その原因の一つに「筋肉量の減少」もあげられます。

など、普段の運動不足につながる行動が「筋肉量の減少」につながっているのです。

 

若いときには特別に運動しなくても、基礎代謝（消費エネルギー）が大きかったので、たくさん食べても太るということはなかったかもしれません。

が、基礎代謝が落ち、安静時の消費エネルギーが少なくなるので、今まで通りに食べてくつろいでいたりすると、必然的に「太る」ということになるのです。

なので、

「あれ？」と気づいた時から運動を始めた方がいいのです。

ここで抵抗なくササっと始められるのが加圧シャツを着る。という行動。

ちなみに私が80kgから60kgに落とした実践も、この加圧シャツを着ることから始めました。

着ていつも通り生活するだけですから、無理や我慢はまったくありませんでした。

こちら
↓
着るだけ加圧シャツ！SIX-CHANGE

 

 

そしてプラス運動が効果的なんです。

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運動不足の40代でするべき運動とは？

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では、運動不足の40代がどんな運動をしたらよいのでしょう？

運動不足の多くの人たちは、

という公式ができていませんか？

 

「本格的にジムに通う！」とか、「バッキバキになる筋トレをする！」とかって、

テンションは上がりますが…

続きません。

なので、

何度も書きますが、忙しい我々には

このポイントを重視しましょう。

 

ストレッチから始めよう！

40代は「強い筋肉」よりも「しなやかな筋肉」を目指しましょう。

特に「下半身の柔軟性が低下してる！」「身体がかたくなってる！」って感じたことありますよね^^;

私はしょっちゅう「あれ？！ここ段差、ないよな」という廊下でつまずくことがあります（涙）。

その瞬間後輩に「大丈夫ですか？」といわれます。
（すぐ別の話しにすりかえます）

 

ということから、

筋トレもいいのですが、運動不足の人が始めるにはまずは「ストレッチ」がおすすめです。

ストレッチもしっかり実践すると、「軽く筋肉を刺激されているな」と感じます。

そして身体が慣れてきたら、もう少し負荷をかければいいんです。

「習慣化」を目指しましょう。

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日常生活に運動を取り入れよう！

運動する時間を別にとるわけではなく、日常生活の中に運動を取り入れてしまうと、長く続けやすくなります！

朝起きたらラジオ体操をするとか、通勤時間を利用するとか、お風呂上がりにストレッチをするとか、そういうことでいいんです。

また、

これだけでかなり違います。

身体の中で一番大きい筋肉は、お尻と太ももです！

このカロリー消費の大きな筋肉を積極的に使って、効率よく消費する。ということです。

 

車に乗ることが多い人は、「少しの距離は歩くようにする！」とか、営業まわりやオフィス移動でも、「2〜3階の上下は階段！」と決めるとその分代謝もアップし、健康な身体をつくっていくことができますよ。

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生活習慣を見直す

そして、

と遅くまで寝ていることもありますね。

寝だめなんてできませんよ！

 

そうすることで、自律神経も整い、自律神経の乱れによる体調不良も防ぐことができます。

また、規則正しい生活は、良質な睡眠にも必要です。

そして良質な睡眠は、心身の安定に重要です。

今一度、見直してみましょう。

 

こうした生活を見なおし、正すことで運動も取り入れやすくなります！

そもそも不規則なスケジュールに運動を入れることは難しいですよね。

無理なスケジュールを立てても続きません。

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はじめはゆっくりと！

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運動不足を自覚して、「これから運動するぞ～！」とはりきって始める人も少なくありません。

もちろん、その意気込みは素晴らしいです！

いろいろ紹介しましたが、運動は何から始めてもいいんです。

ただ、

最初からハードルが高いのは避けた方がいいのは確かです。

 

その中で、何かを始めたら、

が続けるポイントです。

考え方として、

正直、何を始めても数週間〜数ヶ月は、結果は出ません！

しかも実践できない日も必ずあるでしょう。

そんな時に、ガッチガチのスケジュールを完璧に立てていたら。

「あ、さぼっちゃった、無理」

とテンションが下がってしまいフェードアウト。

ということにもなりかねません。

 

なので、例えば、

で十分です。

え！？と思うかもしれませんが、

これが続けられれば…

必ず欲が出てきてしっかり実践し始めます！

 

具体的に始めるのは、この瞬間からでも全く遅くありません！

そして、それからも忙しい毎日です。
できない日が続くこともあるでしょう。

こんな時も、

「はじめはゆっくり」からリスタートしましょう。
「続ける」「習慣化」とはこういうことです。

 

少し戻りますが、

この、

と考えましょう。

 

40代の我々は、

昔のようにはいきませんし、不向きなことを柔軟にこなすことはなかなか難しくなってきているんです。

いや、でも、俺は何事も柔軟n

違います！続くことを見つけましょう！

 

いきなり厳しいトレーニングを設定して、身体も本人もびっくりして、ちょっと休んでから…

と思ってるうちに1日が過ぎ…2日が過ぎ…そのままやらなくなる。

これが大多数なんです。

 

なので、

我慢や無理は禁物ですよ。

 

以上、

40代の運動に対する考え方と、それを踏まえた効果的なトレーニングでした。

「よし、始めるぞ！」という気持ちになったところで、この気持ちが薄れないように、

運動不足をほっとくと…どうなる？

について見ていきましょう。

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運動不足が心身に及ぼす影響とは？

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「でも、そんなことわかってるけど運動を始められない」

忙しい我々はほとんどの人がそうですよね^^;

では、

運動不足をそのままにしておくと、心身にどんな影響があるのでしょうか？

 

こんな影響があるんです。

 

肥満になりやすい

太ってしまうのは目に見えています。

「あれ？」と感じた時は、肥満への道に入ったと自覚しましょう。

まず、気づくことが大切です。

 

筋肉、骨が衰える

寝たきりになると、だんだん足腰が弱くなって…という話を聞きますよね。

40代、50代と年を重ねるごとに、動かないと筋肉や骨が衰えてきます。

筋肉が衰えると肥満になりやすく、骨が衰えると骨粗鬆症になりやすくなりますし、骨折の可能性が高くなるのです。

 

記憶力低下

身体を動かすことで脳にも刺激を与えているので、運動をしなくなると、脳への刺激が減り、記憶力低下しやすくなると言われています。

少しでも動く習慣をつけましょう。

 

生活習慣病

糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病は運動不足によっても引き起こされます。

基礎代謝が減り、運動不足になり、消費エネルギーが減ると肥満になり、そこからこうした病気を招いてしまうこともあるのです。

 

ストレスに弱くなる

運動不足によって血行が悪くなると、脳に必要な栄養が届かずストレスを感じやすくなります。

デスクワークなどで座っている時間が長かったり、同じ姿勢でいる時間が長いと筋肉が固まったり血行も悪くなりますね。

そうしたことから、肩こりや頭痛などといった症状が現れ、これもストレスなのです。

また、こうしたストレスがたまってくると、自律神経の働きも悪くなり、うつ病などにもつながることもあるので気をつけましょう。

 

いかがですか？

以上のことから、40代の人たちにはやはり運動が必要だということです。

あまり難しく考えず、少しでも身体を動かす習慣をつくりましょう。

 

ちょっと重い感じになってしまいましたね^^;

というわけで次に、

運動で得られる効果について。

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運動を始めたことで得られる効果

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運動を始めることでどんな効果が得られるのでしょうか？

気になる4つの効果を見てみましょう。

 

１、ダイエット効果

運動することによってダイエット効果があります。

有酸素運動では脂肪を燃焼することができますね。

筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝をアップすることができます。

さらにストレッチで消費エネルギー量をアップし、疲労回復や怪我の予防にもつながります。

 

筋肉量を増やすことで、仕事のお付き合いで食べた物を消費してくれる。

と考えると…運動も、仕事？！ですかね^^

 

２、身体の健康

運動不足によって生活習慣病の危険があると伝えてきましたが、逆に運動することでそうした病気を予防することができます。

まず、運動をするとインスリンの働きが改善されるそうです。

インスリンの働きが改善されることで、血糖値が正常化され、糖尿病の予防になるということです。

血糖値を改善するためには1日20分以上、週3回以上の運動が良いとされています。

有酸素運動でもいいですし、筋肉運動でもいいということです。

また、

1日30分以上、週3日以上の運動で、血中脂質の改善もはかれるようです。

いわゆるコレステロールといわれているものですよね。

悪玉コレステロールが減少し、善玉コレステロールの増加にもつながるということです。

 

なんといっても運動することで、

この変化から、肩こりや腰痛などの改善も期待できますし、栄養が体中にいきわたるので、肌や髪の状態も良くなっていきますよ。

いいことしかないです。

 

３、骨粗しょう症の予防効果

年とともに心配になるのが骨粗しょう症ですね。

骨粗しょう症を予防するためには、カルシウムや日光浴などの栄養補給も必要ですが、同時に骨への刺激も必要になってきます。

ウォーキングや筋トレはそうした骨への刺激を与えてくれるので、運動は骨粗しょう症の予防になるのですね。

 

私もまだ骨は強いほうだと思っていますが、加齢とともに必ず弱くなっていきます。祖父は、正座を長時間して骨折をしました。そうならないように、骨に刺激を与え続けていきたいですよね。

 

４、心の健康増進

身体を動かすことで交換神経が活発になり、ポジティブになれるという経験をしたことはありませんか？

私はジョギングをすると、

という気持ちになります。

ほんと運動は、心にも影響を及ぼしているのです。

 

調べてみると、

エンドルフィンというホルモンも分泌され、気持ちが高まったり幸福感を感じたりもするようです。

また、運動を継続するとドーパミンの分泌が多くなり、ワクワク感を感じたりもしますし、セロトニンの分泌は心身を安定させ、ストレス解消にもつながるということです。

運動を終えたあとの爽快感は、運動好きな人にはたまりませんよね。

ダイエットや筋トレ目的だけではなく、「辛いけれど最後のこの爽快感がたまらない！」という理由で続けている人も多いんです。

 

運動を始めたばかりだと、最初は爽快感とまではいかないまでも、必ず気持ちの変化があります。

そして、

1日1日と続けた先に、必ずその運動好きの人と同じ感覚を味わうことができるでしょう。

運動はこうした身体の健康だけではなく、前向きな心の健康もサポートしてくれるのです。

サボってしまっても、また始めればいいんです！

運動、始めましょう！

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運動したいけど時間がない！忙しい人でも大丈夫！時間のつくり方

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運動不足解消のためにここまでで、

などが分かった思います。

そしてこれらを実践するにはやはりまず、時間をつくることが重要ですよね。

いくらすごいトレーニングメニューがあっても、すごいトレーナーがいても、時間がなければ意味がありません。

今回紹介した運動は、

それなりに忙しい、
（ごくごく一般的だと思います）
40代の私が実際80kgから60kgに落とした運動で、

という時間帯の実践です。

 

と考えた結果、

じゃ！スキマ時間に！

となったんです^^;

 

でも、時間の使い方は人それぞれ。

私が勝手に決めたスキマ時間ではダメという人もいると思います。

そういう人は、それ以外で時間をつくることが必要になってきますよね。

それには、

などなど「運動できない理由」とは決別するのが1番ですが…

これがなかなか…なんです。

 

ということでまず、

時間がどれだけ必要なのか？

この点をしっかり知って、その分の時間を確保することができればOKですよね。

普段の生活から運動に必要な時間を確保できれば「何かをあきらめる！」なんてしなくていいかもしれません^^;

よく、社会人の時間のつくり方！とか、できるビジネスマンの＄％＃！とかに、「時間はこうつくりましょう！」みたいに紹介されてますけど…

そんなに気合を入れなくても大丈夫です。

もっと要領よく実践しましょう^^
（気楽に）

というわけで、

という感じで紹介していきます。

 

代表的な運動不足解消の運動にかかる時間は？

「運動不足解消！頑張るぞ！」

と最初に始める段階で代表的な運動は、

です。

そして、

私が実践している時間や、一般的に紹介されている情報を見てみると、

だいたいこのくらいの時間におさまっています。

そうです。20分〜30分なんです。

 

終わった後にシャワーとか浴びたりしても40分ぐらい確保できればいいですよね。

こうして見てみると、案外「こんなものか」という時間なんです。

頭の中で、

「運動って時間かかるもんな〜、でも運動始めたい〜、あ〜でも忙しいし、時間ない〜、」

って考えていると結局「絶対無理！」

となりますが、

冷静に調べてみるとこの程度でOKなんです^^

 

時間のつくり方の第一歩は、「まず必要な時間を知ること」ですよね。

そして調べてみた結果、20分〜30分ぐらいの時間なら確保できそうじゃないですか？

大丈夫です。できます。

 

まず、

最初におすすめの結論をいうと、

この時間帯です。無駄にしてはいけません。

その後の仕事もロケットスタートできる最強のタイミングです。

しかし、いろんな事情から、なかなか朝は…という人もいますよね。

というわけで、

上記以外の時間のつくり方をあと2つ紹介します。

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時間のつくり方１
携帯電話（スマホ）と距離を置く

日本人のスマホ使用時間の平均は2～3時間といわれています。
（2021年）

長いと6時間っていう人もいるようです。
この時間を短縮して運動に回しましょう！

実際私が運動を始める前は、

でした…
（すごくもったいない！）

それが今では、

になりました^^

 

その理由は、

簡単ですし、触る頻度が下がるんつれて「あれ？スマホってそんなに必要じゃないな」ということに気づき、本当にやりたいことに時間が使えるようになりました。

その実践方法とは、

以上です。

それぞれ説明すると、

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まず1ページ目にアプリを置かない

これは、

という対策です。

「コンビニに行く習慣があると、目的の物以外もついつい買ってしまう」
ということと一緒です。

つまり、

アプリに通知ありのマークが付いていて、その確認が終わっても他のアプリを見てしまう

ということです。

不意にスマホのロックを外してしまっても通知の表示が見えなければ反応ない。

という対策なんです。

 

1日に一回も触らないアプリを消す

これは、

と判断して、どんどん削除しましょう。

コンビニの誘惑にも勝てないのに、それが大型商業施設のような状態では勝ち目はありません^^;

この作業で、かなり画面がシェイプアップされますよ。

 

連絡系のアプリの未読を気にせず、すぐに返事が来ない人になる

これは、

そうすると、

といった、他人主導の生活から開放され、自分の考えに集中する時間が増えます。

これができると、スマホからほぼ距離を置くことができますよ。

 

SNSを消す

これはもちろん、

発信して反応を確認。
また、他の人の発信を確認、反応。

これに時間を使うより、何度もいいますが、自分のために時間を使った方が断然いいです！

でも…どうしてもできない…

そんな場合は、

これだけでも最初は効果的です。

 

物理的に遠ざける

これは、

という対策です。

え？！と思うかもしれませんが、これ、とっても効果的なんです。

具体的には、

という感じです。

 

 

以上ぜひ実践してみてください！

これらを実践することで、本当にやりたいことのための時間ができます。
やる価値ありです。

 

スマホは必要かもしれませんが、いつでもいい必要がほとんどですし、この画面を見てる時間本当に必要？！と実践したら気付くはずです。

そんなことより、

「運動不足解消したい！」「勉強したい！」「ブログ始めてみたい！」「ユーチューブやりたい！」「なりたい自分に近づきたい！」という本当に大切な時間に使った方がいいんじゃないでしょうか？

ちなみに、

スマホの誘惑に勝つには「本当にやりたいことへの熱意」が最も大切といえるので、その対策としては、

ここポイントです。

そして、スマホと徹底的に距離を置く！

本気になれば40分なんてかるくつくれますよ^^

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時間のつくり方２
1日2食にする

健康に関することなので、この方法がどの人にも効果的とはいいません。

が、とってもおすすめです。

食事の時間は3食それぞれ違うと思いますが、運動不足解消のトレーニングに使う時間には十分です。

なので、

ということです。

 

「1日3食は多い」ということを聞いたことがある人も多いと思いますが、この実践を始めると納得します。

知識として知っていても体験するとでは大違い。
いいことしかありません。
（個人的感想です^^;）

私の場合、
（たまに1食の時もあります）

といういいことがあります。

 

すごくないですか？

思い込みもあると思いますが、時間をつくると同時に「身体にいいことしてるんだ〜」という気持ちになり、メンタル的にもそれだけでいい効果があると実感しています。
（個人的感想です）

そして、もちろん節約にもなるので…実践しない理由は…ま、個人個人の体調に合わせて実践してみてください。

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運動不足チェック法

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「自分は運動不足だ」と自覚している人もいますが、自覚がない人もいます。

運動不足かどうかわからないという人もいます。

そんな人はまず、この運動不足チェックをしてみましょう。

当てはまる項目をチェックしてくださいね。

さて、いくつあったでしょうか？

8個以上チェックが付いた人は……

運動不足です^^;

日常生活の中で運動を取り入れる工夫をしてみましょう。

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運動不足何から始める？20代

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20代の身体というのは、10代のころにつちかったものがあれば、その筋肉には弾力やしなやかさが残っている状態です。

この時期に姿勢や体の動きなどの癖を改善しておくと、今後年齢を重ねたときに大きな支障がでるのを予防することもできます。

そこでおすすめな運動は「ストレッチ」。

ストレッチは家でも動画を見ながら簡単にできるものなので、運動不足な人たちにもハードルが低いでしょう。

時間は10分から始めてみましょう。

慣れてきたら時間を増やしてもよいですし、回数を増やすのも良いでしょう。

まずは1日1回、寝る前に10分のストレッチから始めてみましょう。

1日の疲れもとれて、翌朝、目覚めがよくなる人も多いですよ。

ストレッチの習慣をつけながら、日ごろから姿勢も意識し、デスクワークが続いたら、休憩がてら軽くストレッチするというのも良いですね。

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運動不足何から始める？30代

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30代の身体というのは基礎代謝がだんだん落ちていきます。

20代のころと同じように食べていると、太る一方と言うことも言えます。

またこの時期に運動不足になると、今後年を重ねた時に病気につながることもあるので、運動の習慣をつけたいものですね。

この時期におすすめなのは「筋トレ」です。

筋トレするためにはジムに通わないといけないとか、器具を買わないといけないとかっていうわけではありません。

本格的に始めたい人にはジムに通ってトレーナーの指導を受けるのが理想的ですが、運動不足の人にはハードルが高いものです。

自宅で、手軽にできるスクワットや腹筋、ペットボトルをダンベル替わりに使ってトレーニングすることもできます。

時間は5分から10分。

スキマ時間にちょこちょこやっても良いですね。

30代といえば、男性なら仕事に忙しい時期でもあり、女性なら家事や育児に追われている人も多いでしょう。

自宅で、手軽にできるというのがポイントですね。

無理せず、週に2～3回を目安に始めてみましょう。

まずは習慣づけるところからですね。

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運動不足何から始める？50代

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50代になると、あまり考えたくないですが「老化」という現象も出てくるのが現実です。

腰が痛い、ひざが痛いなどという他にも視覚、聴覚の衰えなどもちらほら見え始める時期でもありますね。

運動することで老化のスピードを落とすことができますし、さらに年を重ねた時にも元気で自分の足で歩けるようにしておきたいものですね。

そこで50代におススメの運動は「ウォーキング」です。

1日に20分ほどから始めてみましょう。

欲張る必要もありません。

外の空気を吸いながら、散歩がてら歩いてみると、いろんな景色が見えてストレス解消にもなるでしょう。

慣れてきたら時間を増やしたり、ウォーキングに加えてストレッチや筋トレなどを加えるとさらに良いでしょう。

50代はそれ以前とはまた体が違ってきます。

無理のない程度から始め体力をつけておくと、60代70代になっても健康で楽しく過ごすことができそうですね。

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まとめ

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いかがでしたか？

ここがいちばん大切なポイントです。

 

もちろんその他も重要です！

まとめると、

ということです。

 

この中でも加圧シャツは、

着るだけで普段の生活から全ての運動を効率のいいトレーニングする時短アイテム！

といえます。

「時間をつくる」という問題も解決できますよね^^

ぜひ試してみてください。

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そして、始めやすい運動としては「ストレッチ」がおすすめです。

ちなみに私が80kgから60kgに落とした時は、

と、いうスケジュールで実践していました。

個人差はあると思いますが、かかった期間は半年^^;

今も可能な限り続いています。

 

遅いか早いか、何を実践するかは別として、

という感じでした。

 

結局「何を始めるか」より、やっぱり「なんでもいいからまず1つを諦めず続ける！」ということが重要です。

我々の仕事的な言い方をするならば、

ということでしょうか^^

40代の仕事って、

「え〜！！そんなの無理ですよ！！っ」

から、始まることって、多いですよね^^;

運動不足解消も、実はこのくらいの「覚悟」がないと続かないんです。

なので、

結局「結果を出す」ということは、

ということだと思います。

 

我々は、ちょっとした気持ちの変化、気の持ちよう、きっかけで、普段できないことをサラッとやってのけるものです。

なので、プライベートでも仕事と同じ「覚悟」を決めることで、「めんどくさいな〜」と思うことも習慣に変えることができます。

なので、後戻りのできない「宣言」が効果的なんです。
（会社なら任された「責任」でしょうね）

 

と、いろいろ難しく書いてしまいましたが、あまり深く考えずにまず行動ですよ！

以上、「運動不足、何から始める？」についてでした！

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