夜、布団に入ったら、すぐに眠れますか？
自然に眠りにつけることもあれば、いろいろ考えてしまって眠れないこともあります。
また、1日忙しくて疲れ切っているのに、早く眠りたいのに眠れないってこともよくありますよね。
そんなときの対処法、どうしていますか？
自分なりの方法を持っている人もいるでしょう。
私は音楽を聞いたり、睡眠誘導のメントつき音楽を聞いたりして寝ようと努力します。
それでも眠れない時は、横になるだけでも良いって聞いたことはあるのですが、ほんとにそれでいいのか？と疑問に思うこともあります。
聞いてみると意外と「眠れない」悩みを抱えている人が多いんですよね。
そこで今回は、
といったことについて調べてみました。
お役に立てれば幸いです。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法は？
布団に入って横になっているけれど、あれこれ考えて眠れないってことありますよね。
（寝ないと…）と思いながら、そう思えば思うほど、あれこれまた別の心配事や悩み事などが出てきて頭の中をぐるぐるしてしまうということが私もよくあるのです。
こんな時の対処法を紹介してみましょう。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法１
深呼吸・呼吸法
眠れないときにまずしてみたいのは深呼吸です。
呼吸を意識的にすることで、心身共にリラックスすることができるからです。
呼吸するときには、腹式呼吸をしてみましょう。
複式呼吸は自律神経を刺激し、副交感神経に切り替えてくれ、リラックスすることができます。
仰向けに寝て、お腹がへこむように口から息を吐ききってから、鼻からゆっくりと息を吸います。
これを数回繰り返すだけで、リラックスできてスーッと眠りにつけることもあります。
また、ヨガの呼吸法も効果的です。
複式呼吸は同じですが、息を吐ききったところに、鼻からゆっくりと4秒息を吸います。
吸ったら2秒息を止めて、6秒から8秒かけてゆっくりと口から息を吐きだします。
ゆっくりと自分で１，２，３，４…と数えながら呼吸に集中することで、余計な考えがなくなり、眠りにつく準備ができます。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法２
快眠のツボを刺激する
東洋医学では「経穴（けいけつ）」と呼ばれていますが、私達がよく使う言葉では「ツボ」というものがありますね。
五臓六腑の異常が滞るところと言われ、そこを刺激すると気と血のめぐりがよくなり、体もよくなるというものです。
快眠のツボというのもありまして、このツボを刺激するとよく眠れるようになるんですね。
不眠に良いツボとしては「百会（ひゃくえ）」「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」です。
まず、「百会」は頭のてっぺんにある万能のツボとも言われています。
頭痛、肩こり、目の疲れの他に、自律神経の働きも整えてくれるツボなので、ストレスや不眠にも効果があるツボだと言われています。
指でマッサージしたり、お灸をしたりしても良いツボです。
「労宮」は手を軽く握ったときに、人差し指と中指の先端の中間にあります。
このツボは精神機能をつかさどっていて、このツボを刺激することで、全身の緊張がゆるみ、気分をゆったりさせてくれます。
一方、「失眠」は足にあります。足裏のかかとの中央にあるのですが、ここを押したり、お灸や湯たんぽなどで温めるというのも良いですよ。
このツボは軽い悩みによる不眠に効果的と言われています。
ツボがどこかよくわからないという場合には、その軽く押して心地よいと感じるところを優しく刺激すると良いでしょう。
夜、寝る30分から1時間前に、照明を暗くし、深呼吸しながら、ツボを刺激してみましょう。
息を長く細く吐きながらツボを押し、息を吸いながら圧迫を緩めるといった感じで、それぞれ10回ずつ繰り返してみましょう。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法３
頭や手のひらを冷やす
眠る時にはあったかくしたほうが眠れるのでは？と思いがちですが、体の内部の温度を深部体温と言いますが、その温度が高いと逆に眠れないということが起こるわけです。
テレビやスマホなどの画面を見ると深部体温が上がるとも言われています。
なので、ブルーライトも眠れない原因の一つになりますが、深部体温が上がるために眠れなくなるという原因もあるのですね。
そこで、その深部体温を下げるために、頭や手のひらを冷やしてみると良いでしょう。
通気性の良い頭の温度を下げてくれる機能のある枕を選ぶのも良い方法ですが、普段使っている枕の上に凍らせたタオルや柔らかい保冷剤をおいて頭部を冷やすという方法もあります。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法４
読書をする
本を読むと眠りにつきやすいという人もいますね。
ただ、この本の内容に注意です。
例えば、推理小説なんかを読み始めると、結末が気になってよけい眠れず読み切ってしまうなんてこともよくある話です。
眠りたい時には、難しい本がおススメです。
専門書や参考書といったものが良いですよ。
むずかしい本を読むと、鎮静効果やリラックス効果のあるβエンドルフィンという物質が分泌され眠気を誘ってくれるといいます。
スマホやタブレットではなく紙の本で、難しい本というのが本を選ぶときのポイントです。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法５
アロマオイルを使う
アロマオイルの香りは心地よい眠りを誘ってくれることもあります。
心身の緊張をほぐして、眠りを誘ってくれるのは「ラベンダー」や「スイートマジョラム」といったオイルです。
また神経を落ち着かせてくれるオイルとしては「ベルガモット」や「ローズゼラニウム」があります。
こうしたエッセンシャルオイルをディヒューザーで焚いたり、スプレータイプのものを枕に吹き付ると言う方法がおススメです。
これらのオイルでも眠れないときには、オイルの王様と言われているフランキンセンスもおススメです。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法６
考え事を書き出す
あれこれ考えてしまって眠れないときには、考え事を書き出して文章にしてみるというのもおススメです。
そうすることで考えていることが整理され、考え事を止める効果があるのです。
眠れなくて悶々とするよりは、紙に書きだしてみましょう。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法７
音楽を聴く
最近では検索してみると睡眠に良い音楽っていうのもたくさんあります。
また瞑想音楽のようにメントが入ってるものもありますね。
そうした音楽を聴きながら集中してみると、いろんな考えがストップして眠りにつくこともできます。
眠いのに眠れないのはどうして？そんな時の対処法は？
1日中、忙しくてとっても疲れてるから、早く寝たい、と布団に潜り込むものの、なかなか寝付けないという経験はありませんか？
疲れすぎている時に特にそうだと思います。
これはどうしてなのでしょうか？
眠いのに眠れない理由
まずは眠いのに眠れない理由を見ていきましょう。
１、カフェインの摂りすぎ
心当たりありませんか？
コーヒーを1日に何杯も飲んだり、紅茶や緑茶にもカフェインが含まれています。
こうしたお茶類を多くとっていると、眠りにつきにくくなります。
２、ストレス・自律神経の乱れ
生活の乱れが自律神経を乱れを引き起こすこともありますが、不安や緊張などストレスによって乱れることも多いですね。
こうした時に、寝つきが悪くなるというのも経験している人が多いのではないでしょうか。
日ごろのストレスがたまっていないか、過労ではないか、解決できない問題をかかえていないかなど、静かに振り返ってみるのも良いですね。
３、夜更かし・長めの昼寝、生活のリズムが崩れている
普段から寝不足の場合、体が過覚醒モードになり、睡眠モードにスイッチが入りにくくなります。
また夜更かしの習慣がついていると、これもまた脳のスイッチがきりかえにくくなっていたり、昼間に長めの昼寝をするというのもリズムが崩れて夜に眠れなくなってしまう原因の一つになります。
平日と休日とでは起きる時間が違っていたり、生活のリズムが一定でない生活をしていると、体内時計が正しく動かず、これもまた眠れない原因となってしまうのです。
疲れた日でも昼寝は15時までに20分を目安にするのが理想的です。
体内時計がリセットされてから14時間から16時間で睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌され、眠りモードに入ることができるので、朝、しっかり朝日を浴びて体内時計を整えるのも眠るための良い方法になりいます。
４、寝る前のスマホやパソコンの使用
すでにご存じの方も多いと思いますが、パソコンやスマホの画面から出ているブルーライトは睡眠を促すメロと似んの生成を抑制する働きがあります。
よって、眠りを妨げるというわけです。
覚醒作用もありますが、さらにベッドの中で光を浴びていると体内時計が狂ってしまい、寝つきが悪くなってしまうのです。
寝る1～2時間前からはスマホやパソコンは使わないというのが一番です。
５、睡眠環境が整っていない
例えば、ベッドのマットレスがなんとなく寝心地が悪いとか、シーツの肌触りがよくない、布団が軽い、重い、暑い、寒い、枕の高さが合わないなどなど、眠る時の環境が整っていないと、眠りにくくなります。
また周りの音がうるさいとか、外の明かりが入って来て明るいとかといったことも眠りに適した環境ではありませんね。
音や明るさに対する対策も必要になってきます。
６、運動不足
デスクワークが多い人には運動不足の人も多いですね。
頭は疲れて、1日の仕事の後には疲れ切ってはいるものの、体は疲れてなくて元気だったりします。
自家用車で移動が多い人もそうですね。
日中に適度な運動をすることが心地よい眠りをさそってくれます。
眠いのに眠れないときの対策
このような理由で眠いのに眠れない、そんな時はどうしたらいいのでしょうか？
その対策についても見ていきましょう。
ストレス発散
眠れない原因がストレスなら、ストレス発散を心掛けるようにしたいものですね。
まずは日ごろからどんなストレスを受けているのか気づくというところから始まります。
そのストレスをどう発散するか？
軽いものであれば、生活の中でできることいろいろあります。
- おいしいもの（好きなもの）を自分に買ってあげて食べる
- 雰囲気の良い静かなカフェでぼーっとする
- 映画やドラマを見て思いっきり泣く、逆に思いっきり笑う
- 好きな運動をする
こうしたことでも十分ストレス発散できます。
または親しい友人に話を聞いてもらったり、思う存分おしゃべりを楽しむというのも良いですね。
少し深刻な悩みがあれば、専門家のチカラを要請するのも一つの方法ですよ。
そうすることで、心の荷が軽くなると、体の緊張もとけて寝つきが良くなるというわけです。
寝る環境を整える
身体に合ったマットレス、肌触りの良い布団、高さや硬さが適度な枕といったように寝具も眠りに大きく関係しています。
そうした寝具を新調してみるのも良いですし、着心地の良いパジャマを選んでみるのも良いでしょう。
また、寝るときにうるさくないか、よけいな明かりが入って来ていないかといった環境も見直し、うるさいときには耳栓を活用したり、明かりが入ってくるようなときにはカーテンをつけたり、もっと暗い色に変えてみたりという工夫も役にたつでしょう。
アロマオイルを活用する
先にもいろいろ考えて眠れないときにはアロマオイルが役に立つとお話してきましたが、落ち着くエッセンシャルオイルの香りで睡眠を誘導するのも良いでしょう。
しかし、疲れ切っているときには、ラベンダーなどの落ち着く香りも良いのですが、「ベチバー」といった熱を冷まし、滋養を与えてくれるようなオイルがおススメです。
活力を与えてくれるオレンジなども一見、眠気を覚まさせてくれるようなオイルのように見えますが、実は疲れ切っているときには、こうした活力を与えてくれるオイルも有効だとのことです。
体内時計を整える
まずは朝起きたら、朝日を浴びるということをおススメします。
外にでかけなくてもカーテンを開けるだけでOK.太陽の光を15秒ほど浴びるのが理想的です。
朝の陽ざしを浴びることで体内時計がリセットし、それから14～16時間後に睡眠ホルモンが分泌されるので、夜には自然に眠くなります。
お天気の悪い雨の日や曇りの日でも効果はありますので、ぜひ試してみてください。
お風呂に入る
寝る前の入浴も体をリラックスさせてくれるのに役立ちます。
寝る1～2時間前にぬるめのお湯にゆっくりとつかると良いです。
目安としては38度程度のお湯に25分から30分ほどつかるとよいでしょう。
こうすると副交感神経が優位になって眠りにつきやすくなるのです。
半身浴のばあいには、40度ほどのお湯に30分ほどつかっていると良いですよ。
眠れない時は横になるだけでもいいの？
どうしても眠れないときには横になっているだけでも体を休めることができるから、それでいいと聞いたことはありませんか？
私はそう聞いて、眠れなくてもとにかく横になっていました。
もちろん、そうこうしているうちに眠ってしまったということは多いのですが、果たしてそのまま横になっていたほうが良いのでしょうか？
そのまま横になっていることにも長短所があるようです。
詳しく見ていきましょう。
眠れないまま横になっているのはよくない理由
横になってるだけで身体は休まるというのですが、逆効果を生み出すこともあるのです。
布団の中が眠れない場所と認識される
眠れない状況の中で布団に入って目をつぶっていると、布団の中が眠れない場所ということを自分の中に条件付けされてしまうことがあります。
例えば、枕が変わると眠れないと言う人がいます。
もちろん、枕の高さや感触が違うので、不便に感じて眠れないという人もいるでしょうが、中には「枕が変わると眠れない」という一種の自己暗示が眠れなくさせているということもあるのです。
なので、旅先で自分の枕を持っていくと、「同じ枕だから安心」ということですーっと眠りにつけるということもあるんですね。
なので、眠れない時には、ソファなどでゴロゴロして眠くなったら布団に入るというのが良いようです。
眠っている時間は脳と体をメンテナンスしている時間
眠っている間というのはただ、体を休めているというわけではなく、体と脳のメンテナンスをしている時間だといいます。
身体の面から見ると、
- 成長ホルモンの分泌
- 血圧降下、血管系の修復
- 甲状腺ホルモンで代謝向上
といったことを寝ている間にしているのです。
一方、脳のメンテナンスはというと、
- 神経の修復
- 記憶の定着
- 情動の整理
ということをしています。
眠らないと情緒不安定になったり、うつうつしてきたりするのは、こうした脳のメンテナンスがうまくいっていないからとも言えます。
逆に寝たらすっきりするというのも脳の中が整理されているからですね。
ということで、眠いけど眠れない時にただ横になっているだけでは体と脳のメンテナンスという面からみるとあまり効率的ではないということなんですね。
眠れなくても横になっているメリットもある
そうかといって、横になっていること自体が全く悪いというわけでもないんですね。
目をつぶって横になっていることで、体の疲れはある程度とることができます。
また、目をつぶっていることで、視覚から入って来る情報が遮断されるので、脳への刺激がなくなり、脳の休息にもつながります。
なので、横になりながらスマホをいじっていると休息というわけにはいかないので、横になって目をつぶっている状態なら休まるということですよ。
また、眠れなくてもいいやと割り切って横になってるうちに、眠ってしまったということも多々あるように、そのうち寝てしまうこともあるので、横になっていることが必ずしも悪いとは言えないんですね。
それでも眠れない時は？
いろいろ考えすぎて眠れない時、眠いのに眠れない時の原因や対処法を見てきましたが、いろいろ試しても眠れない時はどうしましょう？
また、眠れない日が続いて生活に支障が出てくる場合はどうしたらいいのでしょう？
あまりに眠れない時には、「眠れなくてもいい」と割り切ってしまうのも良い方法です。
先に紹介したように考えてることを書き出してみると言うのも良いですし、起きて軽いストレッチをしたり、温かいお茶を飲んだりすることで、気分が変わったり、また血行がよくなって眠りやすくなったりするものです。
気を付けたいのは、
眠れない日々が続いて生活に支障が出る場合
です。
疲れ切っているのに眠れないということが週3回以上もあり、それが1か月以上続いている場合
- 気分が落ち込む状態が2週間以上続いているという場合
- 仕事を休みがちになっている場合
- 休んでいるのに疲労感・倦怠感が続いているという場合
こうした場合には、「不眠症」を発症している可能性があるので、早めに不眠外来などの病院を受診することをおススメします。
こうした状態になると、仕事をするのも大変になってきますし、また、体の病気が隠れている場合もあるので、受信するのがベターですね。
近くに不眠外来などがない場合は、とりあえず内科を訪ねてみると良いですよ。
まとめ
いろいろ考えすぎて眠れないときの対策法には、
- 深呼吸・呼吸法
- 快眠のツボを刺激する
- 頭や手のひらを冷やす
- 読書をする
- アロマオイルを使う
- 考え事を書き出す
- 音楽を聴く
といった方法があります。
自分なりの方法を見つけてみましょう。
また、眠りたいのに眠れないときの原因と対策もみてきました。
眠れないときには横になって目をつぶっているのも良いですが、思い切って起きて動いてみる、眠くなったらベッドに入るというのも良い方法です。
自分なりの入眠儀式を見つけて、質の良い睡眠をとれると良いですよね。
今回はここまで！
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