眠れない夜に、それでも横になってたら眠れるだろうと布団の中にいたものの、結局、眠れなかった！ということがあります。
少しはうとうとしたかなという気はするものの、すっかり寝不足っていうやつですよね。
朝まで眠れなかったら、どうしますか？
その時になって慌てて対策を考えるよりは、あらかじめ考えておいたほうが安心です。
ということで、今回は、
といったことについて調べてみました。
さっそく見ていきましょう。
眠れないまま朝になったときの対処法
眠れないまま朝になってしまった時の対処法を紹介してみましょう。
その日はお休みで家にいるのであれば、眠くなったら寝たらいいでしょう。
しかし、会社や学校に行かなければならない、もしくは大切な行事があるという場合には家でゴロゴロしているわけにもいきません。
そんな1日を乗り越えるためにできることを見ていきましょう。
眠れないまま朝になったときの対処法１
太陽の光を浴びる
眠れなかったとしても朝起きる時間になったらベッドから出て、太陽の光を浴びます。
窓際でカーテンを開けるだけでOKです。
そして雨の日でも曇りの日でも効果はあるのでカーテンをあけて光を浴びましょう。
この太陽の光を浴びると、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンの分泌が抑制されます。
それによって目が覚めるということです。
また、太陽の光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、体に「朝ですよ～」と教えることができるんですね。
さらに、可能であれば、窓をあけ、外の空気を吸いながら深呼吸をすると良いですよ。
目をとじて、鼻から深く息を吸い、お腹を使って口から吐き出すという深呼吸を数回繰り返します。
目をとじて脳に酸素を送るイメージを描いて呼吸をしてみると良いですよ。
眠れないまま朝になったときの対処法２
朝ごはんを食べるorカフェインを摂る
太陽の光を浴びて深呼吸をしたら、次に朝ごはんを食べましょう。
寝不足の日でもしっかりと栄養を摂ることが大切です。
この朝ごはんも体内時計をリセットするのに役立ちます。
どうしてもご飯は喉を通らないというのであれば、シリアルやパンなどでもいいですし、バナナやリンゴといった果物を摂っても良いでしょう。
普段から朝はコーヒーという習慣があればコーヒーや紅茶といったカフェインの入った飲み物も良いですね。
カフェインは覚醒作用があるので、眠気を吹き飛ばしてくれます。
しかし、
だからといって、コーヒーを何杯も飲むのはＮＧです。
朝は1杯程度にとどめておきましょう。
眠れないまま朝になったときの対処法３
仕事量は調節する
朝日を浴びて、朝食を摂ったり、カフェインを摂ったりして目を覚まし、いよいよ出勤です。
が、寝不足は寝不足ですよね。
寝不足では集中力も記憶力も思考力も低下しています。
仕事に影響が出る可能性も出てくるので、可能な範囲で仕事量を調整すると良いでしょう。
もし、量を調整するのがむずかしければ、集中力を要する仕事を優先的に片づけていくということをおススメします。
疲れてくる午後には単純作業などがおススメですよ。
眠れないまま朝になったときの対処法４
短く昼寝をする
お昼休みなどに短い昼寝をすると、頭がすっきりして午後の仕事や勉強の効率があがります。
昼寝といっても本格的に寝るわけではなく、「仮眠」程度です。
10分から15分くらいでも、深く眠ると頭も体もスッキリするものです。
実際に、普段から、そうした仮眠の時間を奨励している会社や学校もあるくらいです。
ただし、15時までにそのような時間をとりましょう。
それ以降になると、夜の眠りに支障がでてきますので。
仮眠をしても良く目覚めるために、仮眠をとる前にコーヒーなどカフェインを摂取すると目覚めやすいとも言いますので、参考にしてくださいね。
眠れないまま朝になったときの対処法５
脳へ刺激を与える
寝不足なので日中眠くなるのは仕方がないかもしれません。
しかし、授業中や仕事中に堂々と寝ることもできませんし、しなければならない仕事をかかえて寝ていられないということもありますよね。
コーヒーばかり飲むのも限界がありますしね。
そういう時は、脳を刺激するのが良いのです。
仕事が暇になった時に、眠くなるということを経験したことがあると思いますが、脳への刺激が減るとリラックス状態になり、眠気が襲ってくるのです。
脳に刺激を送るのに手っ取り早い方法は「人との会話」です。
人は緊張したり集中したりすると脳への刺激が強くなります。
休憩しながら同僚と雑談をして楽しむことで、眠気を吹き飛ばすこともできるので、試してみてくださいね。
眠れないまま朝になったときの対処法６
夜は早く寝る
寝不足の時こそ、夜は早く寝ることをおススメします。
眠れなかったからといって、昼寝を長くしたり、コーヒーのがぶ飲みをしたりすると、体内時計が乱れてしまい、夜の睡眠に支障がでてきます。
昼寝は短めに、カフェインも夕方以降は飲まないようにし、できるだけ早く眠れるように環境を整えてみましょう。
朝まで眠れなかった日は休んでもいい？
眠れないまま朝を迎えたら、出勤するのもおっくうになりますよね。
でも「眠れなかったので休みます」とはなかなか言いづらいものです。
眠れなかったからといって休んでもいいのか？人の目も気になりますよね。
どうしたらいいのでしょう？
体調が悪ければ休むのもあり
朝まで眠れなかった時には、頭がぼーっとするとか、頭痛やめまいなどの体調不良が伴うこともありますよね。
疲れているのに眠れなかった時も、疲れがとれないので、体が重いなどといった症状も出てくるでしょう。
そんな状態で仕事に行くことは、さらに過労を重ねて、さらなる体調不良を招いてしまうこともあるので、「休む」という選択肢があっても良いのではないかと思います。
またそうした状態では効率的な仕事をすることも難しいでしょうからね。
でも、どうしても片付けなければならない仕事があると言う場合には、午後から出勤するというのも一つの方法ですね。
午前中の間に、少しでも眠れたら頭も体もある程度スッキリするはずです。
逆に、午前中は仕事をして、午後はオフにするということもできるでしょう。
これは自分の受け持つ仕事と自分の体調と相談して決めてみると良いですね。
寝ていない状態で仕事をするデメリット
朝まで眠れなかった状態で仕事をするにはデメリットも伴います。
睡眠不足なので、集中力が欠けやすくなり、普段できている作業も普通通りできないこともあります。
事務職ならまだしも、機械を扱う仕事で集中力が欠けた時に、大きな事故につながることもあるので、危険ですね。
また、仕事の効率も下がります。
そう考えた時に、この状態でどのくらい仕事ができるかということを考えて、休むか仕事をするかを考えても良いのではないでしょうか。
また、チームで仕事をしている場合には、人間関係のトラブルを引き起こすこともあります。
なぜでしょう？
寝不足だと、我知らずイライラして、いつもは笑って済ませられることでも、小さなことが気になったり、人の発言にイラついたりということもあるものです。
体調が悪いとそうですよね。
逆にネガティブに考えてしまったり、鬱々してしまったりすることもあると、これも周りの人の誤解を招くこともあるわけです。
チームワークを必要とするような仕事の場合、そうした感情が態度に現れて相手に不快な思いをさせてしまって、うまくいく仕事もうまくいかないということもあります。
人間関係のトラブルをまねくかもしれないので、寝不足で体調が悪いという時には、特に注意が必要になってきますね。
とにもかくにも、無理してプラスになることはあまりありません。
体調がベストではないにしても、なんとか仕事はこなせそうだと思ったら、仕事をするのも良いですが、ちょっと大変だなあと思ったら、潔く休むという方法もありだと思いますよ。
眠れないまま朝を迎えることがないようにできること
眠れないまま朝を迎えてしまったというのは、寝不足でも仕方がありません。
しかし、そういう朝を迎えないために、日ごろからできることはありますね。
何ができるのか見ていきましょう。
日ごろからできる睡眠のセルフケア
睡眠はただ眠れば良いというわけではないのですね。
長時間寝たからといってよいものでもなく、量より質といいますが、睡眠の質を向上させることも自分でちょっとした努力でできることなのです。
簡単にできることを見ていきましょう。
決まった時間に起きる
休みの日には遅くまで寝ていたいものですが、朝決まった時間に置き、朝日を浴びるということで、体内時計がリセットされ、スッキリとした目覚めにつながります。
実は良い睡眠がとれるかどうかは、この朝に決まるのです。
体内時計をリセットすることで、その14～16時間後に眠気がきて、自然に眠りにつけるようになるので、決まった時間に起きるのは良い眠りのための一つの条件になるのです。
昼の仮眠は短く
日中、特に昼食後などは睡魔が襲ってくることもよくあります。
寝不足なときには特に、たくさん寝たいと思いがちですが、この昼の仮眠は15分から20分という短い時間が理想的です。
時間帯も午後3時をすぎないようにしましょう。
なので、昼食後2時くらいまでにこのような時間をとれたらいいですね。
この時間が夜の睡眠を左右するので、遅い時間にならないように、また長く寝すぎないように気を付けると良いでしょう。
自分なりの入眠儀式を決める
夜寝る前にはこうするといったルーティンを決めておくと脳がそのように記憶し、眠りにつきやすくなります。
例えば、眠りやすい音楽を聴く、読書をする、ストレッチをする、意識して呼吸をするといったようなものです。
眠りやすくするためにできるセルフケア
眠りやすい体、環境にするためにできることを次に見ていきましょう。
体温をあげる
人の身体は、活発に活動している日中は脳の温度を高く保ちます。
そして夜になると、その熱を逃そうとするのです。
その熱を放っているときに人は眠気を感じるようになっています。
なので、体温をあげて眠りを誘うというのが自然な眠りを誘うのに良い方法でもあります。
体温を上げるには次のような方法があります。
お風呂に入る
お風呂に入って体温を上げるのも良い方法ですね。
それには寝る2～3時間前にぬるめのお湯につかるのがベストです。
30分ほどゆっくりつかることで、深部体温をあげることができます。
またぬるめのお湯は副交感神経を優位にしてくれるのでリラックス効果も得られます。
こうして体を温めたら、徐々に体温は下がってきます。
その時が眠りに入りやすい時間になるのです。
運動する
運動するといっても激しい運動ではなく、軽い運動が望ましいです。
寝る3時間ほど前にウォーキングや軽いランニングやラジオ体操などの軽い運動をすることで体温を上げることができます。
逆に激しい運動をすると、交換神経が優位になってしまい、逆効果となってしまうので気をつけましょう。
軽いストレッチなどもおススメです。
寝具を温める
身体を温めることがむずかしければ、湯たんぽや電気毛布などを利用して寝具を温めておきます。
前もって温めておくのがおススメです。
温かい布団の中に入ると、気持ちもほっとして眠りやすくなりますよ。
音楽で眠りを誘う
入眠音楽などというものもありますし、探してみると眠りやすくしてくれる音楽はたくさんあります。
音楽には脳の活性化や心身をいやしてくれ、リラックスさせてくれる効果があるからです。
私も以前、眠れないときにはクラシック音楽を聴きながら眠っていた時もありました。
自然の音、例えば、川のせせらぎや波の音、風の音や鳥の鳴き声なども人の気分を心地よくさせてくれます。
またクラシックなど歌詞のない音楽を聴くのも良いですね。
歌詞が入っていると歌詞を認知しようとする脳が働いて逆効果になることもあるので要注意です。
他には4000ヘルツ以上の高周波を含む音楽も効果があると言われています。
何より大切なのは、これが良いからと無理に聞くのではなく、「聴いていて心地よい」と感じる音楽を選んで流しておくと良い眠りにつけますよ。
香りで眠りを誘う
眠れないときにはアロマの香りで・・・という話もよく耳にしますよね。
アロマで使うエッセンシャルオイルを利用して、香りで眠りを誘うのも良いでしょう。
いくつかエッセンシャルオイルの活用法を紹介しましょう。
ディヒューザー
一番一般的なのはディヒューザーで焚いておくものです。
ほどよい香りに包まれて眠りやすくなります。
スプレーを寝具に吹きかける
ディヒューザーがないという場合にはスプレータイプのものを利用して、枕や布団、パジャマなどに吹きかけておくと、香りが心地よく漂って眠りやすくなります。
手浴、足欲
入浴する際にも入浴剤にエッセンシャルオイルが含まれているものや、もしくはオイルを浴槽に入れて入浴するということもできます。
入浴とまではいかなくても、手だけ、足だけお湯につけるだけでも体も温まり、香りもよく、眠りやすい状態にもっていってくれるので、効果があります。
洗面器などに手首までつかるくらいにお湯を張り、好みのエッセンシャルオイルを2，3滴たらして混ぜ、手を入れて温めます。
足湯にするときも同様にふくらはぎくらいまでつかるようにお湯を張り、オイルを入れましょう。
ここで注意したいのはお湯の温度は40度くらいと熱すぎないようにすること、エッセンシャルオイルは2，3滴が理想的ですが、皮膚が敏感な人は1滴くらいから試してみると良いでしょう。
エッセンシャルオイルは自然のものですが、敏感肌の人にはヒリヒリしてしまう人もいるので、皮膚が弱い人は少量から試すのをおススメします。
お湯につけた手や足をゆっくりとマッサージしてあげると心地よいですね。
疲れた手足を癒してあげ、リラックス効果ももたらしてくれるので、入眠しやすくなります。
ホットタオル
手足をお湯につけるのさえ面倒！っていう時もあります。
熱めのお湯を洗面器に入れ、好きなオイルを2～3滴たらして、そこにタオルを浸し、良くなじませてから硬く絞ります。
これを目元などの顔や首、肩、お腹など温めたいところに置いて温めるとじんわりと体が温まり、リラックスできます。
ただし、皮膚に異常がでたときには、すぐに使用を中止しましょう。
飲み物で眠りを誘う
温かい飲み物もまた眠りを誘うのに効果的です。
白湯
手っ取り早く白湯を飲むということができます。
熱い白湯ではなく、60度から70度の少しさめた白湯がおススメです。
この温度であれば胃腸への負担もなく、適度に体が温まり副交感神経が優位になるので、入眠に役立ちます。
ハーブティー
眠れないときにはカモミール、という言葉も良く聞いているでしょう。
カモミールやラベンダーといったハーブティーがリラックス効果をもたらしてくれるといいます。
でも、もし、これらの香りや味が合わないと感じたら無理に飲む必要もありません。
カフェインの入っていないルイボスティーやその他のハーブティーを選んでも大丈夫です。
温かい飲み物で身体も温まり、心身共にリラックスできますよ。
ホットミルク
イギリスは紅茶の国とも言われますが、悲しいことがあって落ち込んでるときには温かいミルクティーを飲む習慣があるそうです。
紅茶はカフェインが入っているので、寝る前にはおススメできませんが、ホットミルクは身体を温め気持ちもリラックスさせてくれるのを助けてくれます。
ただしこれも牛乳は苦手と言う人にはおススメできませんね。
眠りを誘う環境を整える
眠りを誘う環境を整えることも睡眠の質を上げるには大切なことです。
アロマの香りというのもその一つに入りますが、他の内容についてもみていきましょう。
温度と湿度
暑すぎても湿度が高くても眠りにくいものです。
夏は28度程度、冬は16度から19度程度が適温とされています。
湿度は50％～60％が適当です。
暖房器具や加湿器などを利用して適度な温度と湿度を保つようにすると良い眠りを誘ってくれます。
明るさ
寝る時には真っ暗にして寝るのが一番ですが、寝る前には間接照明でオレンジ色の温かみのある色味のものを選んでつけておくとよいでしょう。
寝る1時間ほどまえから明かりをおとしておくと、眠りにつく準備ができて良いようです。
音
就寝前には図書館くらいの音、つまり40デシベル以下が適しているとのことです。
図書館って静かですよね。
そのくらいの静けさが眠るのに適しているということなんです。
音楽を聴く場合にも大きすぎず心地よく聞こえる程度の音量に調節しておきましょう。
寝具
マットレスや布団、枕といった寝具も心地よい眠りには欠かせないものです。
横になっていて腰が痛くなったり、肩が凝ったりするような寝具は良い眠りを妨げてしまうので、体に合うものを選ぶようにしましょう。
枕もまた、高さや硬さ、形など睡眠に影響するものです。
心地よいと感じるものを使うのが一番ですよ。
あれこれ試してみて気に入ったものを選ぶようにするのが理想的です。
布団の肌触りなどもチェックしてみましょう。
心地よい肌触りのものを選びたいですね。
また、最近では加重ブランケットといって、重みのある布団、毛布でよく眠れるようになるということで注目もされているので、関心があれば、そうした寝具を検討してみるのも良いでしょう。
まとめ
眠れないまま一晩過ごしてしまって朝になった時には、焦らずに落ち着いて対処してみましょう。
朝になったらまずは、
- 朝日を浴びる
- 朝食を食べる
これらによって体内時計をリセットします。
カフェインの入ったコーヒーや紅茶で目覚めさせるのも良いですね。
また深呼吸などをして体を起こしましょう。
日中に眠気が来たら、15分から20分ほどの短い時間、仮眠をとることですっきりできます。
ここで長く寝てしまわずに、寝るのは夜にと決めておくことがポイントです。
その日は無理せず、早めに寝るようにしたいものですね。
どうしても体調が悪いときには休むという選択肢もあることを忘れないでくださいね。
また、眠れないまま朝を迎えないように、良い眠りのための自分でできるセルフケアも紹介してきましたので、参考にしてできることから試してみてくださいね。
良い眠りの助けになれば幸いです。
今回はここまで！
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