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つくしの雑記

【砲丸投げ】遠くに飛ばす投げ方やコツや練習法

世界とのレベル差が多きい投てき競技ですが、その中でも特に世界のレベルの壁が高い砲丸投げ。

練習法やコツを紹介していきたいと思います。

 

砲丸投げの基礎

練習法・コツの前にまずは基礎をしっかりと抑えなければフォームが安定しなかったり飛距離が伸びなかったりするので、まずは持ち方、構え方をしっかりと意識しながら繰り返し練習していきましょう。

砲丸は主に人差し指と中指、薬指で押し出すような形になるので、手のひらに乗せるのではなく人差し指から薬指の付け根で砲丸を固定します。

砲丸は投げる直前まで首に接しておくことがルールとして定められているため、手首とひじをまげてしっかりとボールが動かないように固定しましょう。

 

砲丸投げのコツ・練習法は?

砲丸投げは中学~一般まで重さがそれぞれ違い、重さに見合ったトレーニングが必要です。

砲丸投げのコツ1
押し出す感覚をつかむ

投てき競技と呼ばれるだけによく力を入れて遠くに投げようとすることが多いかと思いますが、投げるのではなく、投げる時に肘と砲丸の向きを一直線に押し出していくイメージをもって見ると飛距離アップやフォームの改善につながります。

無理に力を入れて肩や腰の腕の力だけで遠くに飛ばそうとすると一般男子の重さが7キロを超えているのでケガや故障の原因になってしまうこともあります。

砲丸投げのコツ2
下半身の動きを意識する

初心者にありがちなのが力を入れる時に上半身の力だけで遠くまで投げようとすることがあります。しかしそれだけでは中々飛距離アップにはつながりにくいです。

投げる時には腰をしっかりと入れて投げる瞬間に足をまげて体全身で砲丸を押し出します。その方が効率よく砲丸に力が加わり、より遠くまで飛ばすことが出来ます。

練習法1
ドリル練習

ドリル練習とは基礎となる技術を繰り返し行いながら定着させ、練度をあげていく事です。
基本的には実戦練習に勝るものはありません。

多くの数をこなしながらフォームや投擲方法の修正を行っていくのですが、その中でおすすめなのがメディシンボールを使用した練習法です。

体幹を鍛える時に使う道具などですが、これを使用して前後左右に投げてみたりサイドや90度角度をつけて投げる作業を繰り返し行います。

この際意識してほしいのが体幹のブレを出来るだけ少なくするよう意識することです。そうすることでフォームが安定してきます。

練習法2
ウエイトトレーニング

実戦形式以外でトレーニングをしていくときはウエイトトレーニングを取り入れることが必須になってきます。海外のトップ選手は必ずと言ってもいいほど取り入れており、その体格は人間離れしているものです。

ウエイトトレーニングをしていくときに上半身のトレーニングばかり注目しがちですが、全身を使って砲丸を押し出していくためにパワーを生み出すのは下半身の筋肉です。

特に大腿四頭筋やハムストリングスの筋肉をトレーニングすることがお勧めで、バーベルを使用したスクワットなどがとても効果的になります。

 

砲丸の投げ方には2種類ある?

砲丸の投げ方にはグラインド投法と回転投法の2種類があり、日本人のほとんどの選手がグラインド投法を行っています。特徴としては今までご紹介した砲丸を固定した状態から助走を取り、足をまげて体全体で押し出すため安定感が非常にあり、ファールが少ないのが特徴です。

一方海外選手の多くが取り入れている回転投法はその名の通り投げる前に体を回転させた遠心力を入れて遠くに飛ばす投法があります。

一見すると回転投法のほうがより遠くまで飛びそうなイメージもあり、実際海外のトップ選手の多くは回転投法を取り入れているケースも多くありますが、不安定でファールも多く、日本の場合は指導者が少ないことから技術面を磨くのが難しい場合が多いようです。

 

砲丸投げとは?

投てき競技のひとつで起源は古く1860年に鉄製の弾丸をより遠くまで飛ばせるか力自慢の間で競い合ったのが始まりになっています。競技化してからは直径2.135mの円の中からフィールドに向かってなげ、どれだけ遠くまで飛ばす

事が出来るのかを競います。世界記録は 1990年にランディ・バーンズ(アメリカ選手)が打ち立てた23メートル12センチになり、この記録はボウリング場の端から端までの距離に相当し、ボウリング場で一番重い16ポンドのおもりが一般男子の砲丸投げの玉の重りと同じなため、いかにすごいかがよくわかります。

実は日本の投擲種目の中では一番選手の人口が多く、砲丸投げから初めてそこからやり投げや円盤投げに移行する選手が多くいるようです。

 

まとめ

  • 砲丸を押し出す感覚をつかむ
  • 上半身だけでなく、下半身全体の力を使って砲丸を押し出す
  • 実戦練習を繰り返しながらフォームの改善を行う
  • ウエイトトレーニングは下半身強化が飛距離アップのコツ
  • 日本の主流の投擲方法はグラインド投法

 

さまざまな練習法が存在しますが実戦練習と基礎練習に勝るものはありません。

自分のフォームを見直しながら地道ではありますが、コツコツとした練習を取り入れていきましょう。

 

つくし
つくし
以上!
今回はここまで!

 

 

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